صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

 

۱ – روی یک نیمکت شیب دار به پشت بخوابید . پاها رو به پایین باشد .

۲ – پاها را از ناحیه مفصل لگن بالا آورده ، ران ها را به طرف سینه بالا بیاورید . زانوها کمی خمیده باشند .

۳ – به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید .

 

 

بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

 

عضلات درگیر در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

 

عضلات اصلی : راست شکمی ( بخش پایینی )

 

عضلات کمکی : مایل های شکمی ، خم کننده های ران ( سوئز خاصره ای ، راست رانی )

 

 

نکات آناتومیکی در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

 

وضعیت دست ها در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

نقش دست ها ثبات بالا تنه است . بنابراین می توانید قسمت بالای نیمکت و یا دستگیره دستگاه را در بالای سرتان بگیرید .

 

وضعیت پاها در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

پاها را با زانوهای کمی خمیده ، کنار هم نگه دارید .

 

وضعیت بدن در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

بالاتنه باید در تماس با نیمکت باقی بماند . بنابراین وقتی پاها را بالا می برید ، برای اینکه بخش پایینی شکم به حداکثر انقباض برسد ، مفصل لگن را کمی از نیمکت بلند کنید .

 

دامنه حرکتی زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

برای اینکه انقباض به حداکثر برسد ، زانوها را تا جایی که امکان دارد به طرف سینه بالا بیاورید . برای حفظ تنش روی عضلات شکم ، پاها را کاملاً پایین نیاورید و یا زمین را لمس نکنید .

 

مسیر حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

زاویه نیمکت با سطح زمین ، روی درجه سختی و شدت تمرین تأثیر گذار است . هر چه شیب نیمکت بیشتر باشد ، تمرین مشکل تر خواهد بود .

 

مقاومت در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

با افزایش شیب نیمکت ، به وسیله بالا بردن نیمکت ، مقاومت بیشتر و با کاهش شیب نیمکت ، به وسیله پایین آوردن نیمکت مقاومت کمتر می شود .

 

 

اشکال گوناگون تمرین بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

 

زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار با وزنه

برای افزایش مقاومت می توانید این تمرین را با نگه داشتن یک دمبل بین پاها ، انجام دهید .

 

بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار با وزنه
بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار با وزنه

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+ 76 = 85