صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس
زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس
زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس

زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس

 

۱ – روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید ، پاهایتان را از ناحیه زانو خم کنید . زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد . دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان می گیرند .

۲ – مفصل لگن را از نیمکت جدا کنید به طرف بالا بیاورید ، تا پاها سقف بالای سر را نشانه روند . ( ران ها با سینه تماس پیدا کنند )

۳ – پاها را به سمت عقب پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید .

 

 

کرانچ معکوس
کرانچ معکوس

 

عضلات درگیر در حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس

 

عضلات اصلی : راست شکمی .

 

عضلات کمکی : مایل های شکمی ، خم کننده های ران ( سوئز خاصره ای ، راست رانی )

 

نکات آناتومیکی در حرکت کرانچ معکوس

 

وضعیت دست ها در حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس :

برای حفظ تعادل ، دست ها را پشت سر برده ، نیمکت را بگیرید .

 

وضعیت پاها در حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس :

در حالت شروع ، ران ها باید به حالت عمود و ساق ها به موازات سطح زمین ( و نیمکت ) باشند . بنابراین باید زانو ها و    ران ها با زاویه نود درجه خم شوند و پاها و ساق ها نزدیک هم باشند .

 

وضعیت بدن در حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس :

بالاتنه با سطح نیمکت تماس داشته باشد و از آن جدا نشود .

 

دامنه حرکتی زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس :

برای انقباض عضلات پایینی شکم باید مفصل لگن را از نیمکت جدا کرد و پاها تا حدی بلند شوند که انگشتان پا رو به سقف قرار گیرند .

 

اشکال گوناگون تمرین کرانچ معکوس

 

تمرین عضلات خم کننده مفصل ران با دستگاه

این دستگاه به شما اجازه می دهد که تمرین را در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، انجام دهید . برای اجرای این تمرین مقاومت به شکل تسمه ای روی قسمت پایین ران بسته شده و شما باید پاها را بالا بیاورید . این تمرین شکل دیگری از کرانچ معکوس است .

تمرین عضلات خم کننده مفصل ران با دستگاه
تمرین عضلات خم کننده مفصل ران با دستگاه

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

9 + 1 =