صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / سرشانه با دمبل به حالت خمیده
سرشانه با دمبل به حالت خمیده
سرشانه با دمبل به حالت خمیده

سرشانه با دمبل به حالت خمیده

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت سرشانه با دمبل به حالت خمیده

 

۱ – دمبل ها را در دست گرفته ، از ناحیه کمر خم شوید ، پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید .
۲ – در حالی که کف دست ها رو به هم است و آرنج ها کمی خمیده اند ، دمبل ها را تا سطح گوش بالا بیاورید .
۳ – دمبل ها را به آرامی پایین آورید و به وضعیت شروع بازگردید .

 

IMG_6126
عضلات درگیر در حرکت سرشانه با دمبل به حالت خمیده

 

عضلات اصلی : دلتوئید خلفی .
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ، ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، تحت خاری ، گردکوچک ، گرد بزرگ .

 

نکات آناتومیکی حرکت سرشانه با دمبل به حالت خمیده

 

نوع گرفتن :

روش گرفتن دمبل ها تحت تأثیر زاویه چرخش مفصل شانه است ، اگر دمبل ها را به حالت طبیعی ( انگشت شست رو به جلو ) بگیریم ، عضله دلتوئید جانبی به کار گرفته می شو د.

گرفتن به صورت چرخش به داخل دست ها ( انگشت شست به طرف داخل) ، عضله دلتوئید خلفی را تحت تأثیر قرار می دهد و به این دلیل است که مفصل شانه به داخل چرخیده و فعالیت دلتوئید جانبی را کاهش می دهد.
مقاومت :

به دلیل اثرگذاری نیروی جاذبه روی دمبل ها ، مقاومت در شروع حرکت کم بوده و با بالا آوردن دمبل ها به تدریج افزایش می یابد ، تا در بالاترین نقطه به حداکثر         می رسد.
مسیر حرکت:

در طول مسیر بالا بردن دمبل ها ، تمرکز نسبی روی عضله دلتوئید است . اگر پشت صاف و موازی با سطح زمین باشد بیشترین تأثیر بر عضله دلتوئید خلفی خواهد بود.

در صورتی که پشت به حالت شیبدار سینه بالا باشد دلتوئید جانبی نیز در اجرای حرکت مشارکت می کند.

 

اشکال گوناگون تمرین سرشانه با دمبل به حالت خمیده

سرشانه دمبل خمیده با تکیه دادن سر

می توانید این تمرین را در حالی انجام دهید که پیشانی تان به بالاترین قسمت نیمکت شیبدار تکیه داده شود . به این صورت که در امتداد میز ایستاده ، کمرتان را به جلو خم کنید تا سرتان با لبه میز در بالا تماس پیدا کند . ( ارتفاع نیمکت باید به گونه ای تنظیم شود که تنه تقریباٌ با سطح زمین موازی باشد ) با تکیه دادن سر حرکت ستون فقرات محدود شده و از تاب خوردن دمبل ها جلوگیری می کند .

 

سرشانه دمبل خمیده با تکیه دادن سر
سرشانه دمبل خمیده با تکیه دادن سر

 

سرشانه دمبل خمیده در حالت نشسته

روی لبه نیمکت نشسته از کمر به جلو خم شوید تا سینه هایتان روی ران ها قرار گیرد . باید توجه داشت که گرفتن دمبل به گونه ای است که دست ها چرخش داخلی ( انگشت شست به طرف داخل ) دارند ، این عمل بر عضله دلتوئید خلفی بیشترین تأثیر را دارد .

 

سرشانه با دمبل به حالت خمیده
سرشانه دمبل خمیده در حالت نشسته

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 + 3 =