صفحه نخست / تغذیه / نیاز بدن به آهن
نیاز بدن به آهن
نیاز بدن به آهن

نیاز بدن به آهن

> رژیم لاغری سریع <

نیاز بدن به آهن

 

آهن برای تولید حامل های اکسیژن در خون ( هموگلوبین ) و در عضلات ( میوگلوبین ) ضروری است و در بسیاری از ترکیبات درگیر در عملکرد بافتی یافت می شود . جذب آهن محدود است زیرا مکانیزم موثری برای ترشح و دفع آهن وجود ندارد . میزان جذب آهن تا حد زیادی وابسته به میزان ذخایر آهن در بدن است ( فریتین و هموسیدرین ) . هر چقدر ذخایر آهن بدن کمتر باشد میزان جذب آهن بیشتر می شود . اگرچه میزان جذب آهن به ندرت از ۱۰ تا ۱۵ درصد آهن موجود در مواد غذایی فراتر می رود . این روش جذب که وابسته به میزان ذخایر آهن در بدن است سبب می شود که آهن خون در یک سطح مناسب باقی بماند و از تجمع مقادیر بیشتر آن جلوگیری شود . با این وجود افرادی که آهن بدنشان در حد مرزی است می توانند شواهدی از کم خونی  یا آنمی فقر آهن را بروز دهند .

 

آنمی فقر آهن

 

آنمی فقر آهن یا کم خونی فقر آهن با ظرفیت پایین حمل اکسیژن مشخص می شود ، که به شکل مشکلات استقامتی در ورزشکاران خود را نشان می دهد . کمبود آهن به شکل آنمی فقر آهن همچنین با نقص در عملکرد ایمنی ، کاهش تمرکز ، تحریک پذیری و ظرفیت یادگیری پایین همراه است . در آمریکا ، کودکانی که رشد سریعی دارند ، زنان در سنین قاعدگی ، گیاهخواران و زنان باردار در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن و دچار شدن به آنمی فقر آهن قرار دارند . دوره های خاصی از زندگی مانند بارداری ، حاملگی و دوره رشد نیاز بدن را به آهن افزایش می دهند زیرا بدن به خون بیشتری نیاز پیدا می کند و آهن یکی از اجزای اصلی سلول های خونی است .زنان در سنینی که قادر به بارداری هستند به دلیل قاعدگی و از دست دادن مقادیر زیادی خون و در واقع از دست دادن آهن در معرض خطر آنمی فقر آهن قرار می گیرند .

 

 

> برنامه بدنسازی <

منابع غذایی آهن

 

آهن در دامنه وسیعی از مواد غذایی وجود دارد . گوشت قرمز ، تخم مرغ ، سبزیجات و غلات غنی شده با آهن یافت می شود . شیر و سایر لبنیات مقدار بسیار کمی آهن دارند و منابع ضعیفی محسوب می شوند . راحت ترین شکل جذبی آهن ، ” هم ” یا  ” آهنِ هم یا Heme ” است که در غذاهای حیوانی نظیر گوشت قرمز یافت می شود  . ” آهن های غیرِ هم ” سخت تر جذب می شوند و در میوه و سبزیجات و غلات وجود دارند . نکته جالب در مورد آهن های غیرِ هم این است که مصرف غذاهای حاوی ویتامین C جذب آهن غیرِ هم را افزایش می دهد . از طرف دیگر مصرف آنتی اسید ها ، و فسفات کلسیم و  مواد غذایی حاوی فیتیک اسید Phytic Acid جذب آهنِ هم را کاهش می دهد ( فیتیک اسید در غلات و سبوس یافت می شود ) . در مجموع گوشت قرمز بهترین منبع غذایی آهن محسوب می شود و به همین دلیل گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آنمی فقر آهن هستند . اگر چه گیاهخواران می توانند با مصرف سبزیجات ، غلات غنی شده با آهن ، و میوه های با آهن زیاد و استفاده از روش های پخت خاص آهن لازم را به بدن خود برسانند .

 

منابع آهن در گیاهخواران
منابع آهن در گیاهخواران

منابع آهن در گیاهخواران

 

نیاز روزانه یا DRI به آهن

نیاز روزانه بدن به آهن در مزدان جوان حدود ۸ میلی گرم است در حالیکه در زنان جوان به دلیل از دست دادن خون فراوان در قاعدگی حدود ۱۸ میلی گرم می باشد .نیاز روزانه به آهن در کودکان ۷ تا ۱۰ میلی گرم است .

 

نیاز بدن به آهن
نیاز بدن به آهن

 

مسمومیت با آهن

برخی افراد در معرض خطر مسمومیت با مقادیر بالای آهن به دلیل نقص در عملکرد محدود کردن جذب آهن هستند . به عنوان مثال کودکانی که مکمل های آهن بزرگسالان را مصرف می کنند . اگر چه نیاز کودکان به آهن بین ۷ تا ۱۰ میلی گرم در روز است و از این نظر تقریبا با بزرگسالان برابر است ولی مکمل های آهن گاه تا ۳ برابر این میزان به بدن فرد آهن خواهند رساند . مسمومیت با آهن اگر شدید باشد خطر مرگ را نیز به همراه خواهد داشت .

 

رابطه بین آهن و عملکرد ورزشی

ورزشکاران دلایل بسیاری دارند که نگران میزان آهن مصرفی خونشان باشند  زیرا ظرفیت حمل اکسیژن و عملکرد آنزیم های اکسیداتیو نقش حیاتی در عملکرد استقامتی ورزشکار دارند . کمبود یی آنمی فقرآهن یکی از شایع ترین نقص های تغذیه ای در جوامع است و  به نظر می رسد در ورزشکاران نیز به همین نسبت شیوع داشته باشد .

 

مصرف آهن

 

مصرف مواد غذایی در ورزشکاران ، خصوصا در ورزشکاران استقامتی ، عمدتا متمرکز بر کربوهیدرات ها و مصرف مقادیر کمتر پروتئین بوده و به همین دلیل می توانند انرژی کافی را به بدن خود برسانند ولی در مورد آهن این مساله کمی حساس تر بوده و کاملا مرزی یا Borderline خواهد بود . قطعا مهم ترین منبع تامین آهن ، گوشت قرمز است اگر چه اینک غلات غنی شده با آهن در دسترس همه قرار دارد تا میزان آنمی فقر آهن در جامعه کاهش یابد . همان طور که پیش از این گفته شد ، این خطر در افراد گیاهخوار بیشتر است .

 

 

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

نیاز بدن به مس

نیاز بدن به مس

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+ 13 = 16