صفحه نخست / بدنسازی | ورزش / نیاز بدن به پروتئین
نیاز بدن به پروتئین
نیاز بدن به پروتئین

نیاز بدن به پروتئین

> رژیم لاغری سریع <

میزان نیاز بدن به پروتئین

همانطور که در متابولیسم پروتئین گفته شد از سوزانده شدن هر گرم پروتئین تقریبا ۴ کالری انرژی آزاد می شود که از این نظر شبیه به کربوهیدرات ها است . در افراد عادی توصیه می شود ۱۲ تا ۱۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شان از پروتئین تامین گردد . بنابر این اگر نیاز روزانه فرد ۲۰۰۰ کالری باشد ۲۴۰ تا ۳۰۰ کالری از آن باید از پروتئین ها تامین شود که معادل ۶۰ تا ۷۵ گرم پروتئین به صورت روزانه است . در افراد غیر ورزشکار  بهتر است روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف شود یعنی یک فرد ۶۰ کیلویی غیر ورزشکار حدود ۴۸ گرم پروتئین نیاز دارد و یک فرد ۷۵ کیلویی غیر ورزشکار بهتر است حدود ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند .

 

میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین

 

اما افراد ورزشکار به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان به خاطر داشتن حجم عضلانی بیشتر و نیاز بیشتر به ترمیم بافت ها و نیز به خاطر سوزانده شدن بخشی از پروتئین مصرفی در حین ورزش ، پروتئین بیشتری نیز نیاز خواهند داشت . این میزان در ورزشکاران تقریبا دو برابر افراد عادی است یعنی بین ۱٫۲ گرم تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان . در واقع یک ورزشکار ۶۰ کیلویی حدود ۹۶ گرم پروتئین ( ۳۸۴ کالری ) و یک ورزشکار ۷۵ کیلویی حدود ۱۲۰ گرم پروتئین (۴۸۰ کالری ) در طول روز نیاز خواهد داشت . این فرد ۷۵ کیلویی همچنین همان طور که در میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن در طول روز باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۷٫۵ گرم کربوهیدرات مصرف نماید که معادل ۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش و در مجموع معادل ۲۲۵۰ کالری روزانه است .

 

محتوای پروتئینی یک برنامه غذایی با 2000 کالری انرژی
محتوای پروتئینی یک برنامه غذایی با ۲۰۰۰ کالری انرژی

 

نیاز ورزشکار به پروتئین

 

> برنامه بدنسازی <

ورزشکاران نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند به دلایل زیر :

 

۱ –  در طول ورزش حدود ۵ تا ۱۵ درصد انرژی از اسید های آمینه ( پیش ساز های پروتئین ) تامین می شوند هر چه ذخایر گلیکوژن عضلانی خالی تر شود این میزان بیشتر خواهد شد . به طور کلی تصور بر این است که فعالیت های استقامتی ، ذخایر گلیکوژن را بیشتر از فعالیت های قدرتی خالی خواهد نمود . بنابراین بخش بیشتری از انرژی در طی فعالیت های ورزشی استقامتی از پروتئین ها تامین می شود .

۲ – تمرین ورزشی منجر به آسیب بافتی و آسیب عضلانی می شود و نیاز بدن به پروتئین را برای ترمیم بافت ها افزایش می دهد .

۳ – فعالیت های بدنی استقامتی منجر به دفع مقدار کمی پروتئین از طریق ادرار می شود .

 

علی رغم افزایش نیاز بدن ورزشکاران به پروتئین ، اغلب ورزشکاران بسیار بیشتر از نیاز بدنشان به پروتئین ( تنها از غذا ها )پروتئین مصرف می کنند . یک نگاه ساده به محتوای پروتئینی غذا ها این امر را اثبات می کند . اگرچه اغلب ورزشکاران مشکل چندانی برای تامین پروتئین از غذا ها نخواهند داشت ولی افراد زیر باید بیشتر به تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان اهتمام ورزند :

۱ – ورزشکاران جوان ( نیاز بدن به رشد و فعالیت )

۲ – ورزشکارانی که سعی در محدود کردن مواد غذایی مصرفی دارند تا وزنشان را کم کنند

۳ – گیاه خواران

۴ – ورزشکاران با مذهب خاص یا فرهنگ خاص که برخی غذا ها را مصرف نمی کنند

 

پروتئین و تامین انرژی مورد نیاز بدن

 

همان طور که پیش از این گفته شد پروتئین می تواند در تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز مشارکت کند اگر چه این کار اتلاف منابع پروتئین خواهد بود . مثل این می ماند که به جای برداشتن پول از حسابتان ، جواهرات خانوادگی تان را برای تامین صبحانه تان بفروشید . این کار اتلاف منابع انرژی است و پروتئین ها برای کار های مهم تری نظیر تولید هورمون ها ، ترمیم بافت ها ، تولید آنزیم ها و … به کار می روند . ضمن اینکه چنانچه پروتئین برای تامین انرژی استفاده شود نیتروژن باید از اسید های آمینه جدا شده و وارد خون شود و هر چه نیتروژن بیشتری وارد خون شود شما آب بیشتری از طریق ادرار از دست خواهید داد . بنابر این دو اتفاق ناخوشایند رخ خواهد داد :

پروتئین گران بها را هدر می دهید و آب ارزشمند را نیز از دست می دهید و ممکن است دهیدراته گردید .

همچنین رژیم های غذایی پر پروتئین سبب ترشح کلسیم در ادرار می شوند و این امر علی الخصوص در خانم ها به دلیل افزایش احتمال پوکی استخوان خطرناک تر است . خطر دیگر این است که معمولا رژیم های پر پروتئین سرشار از چربی بوده و شما را در معرض آسیب های قلبی عروقی قرار می دهند . بنابر این بهترین راه برای شما این خواهد بود که برنامه غذایی تان بر پایه کربوهیدرات باشد و به مقدار لازم از پروتئین ها نیز بهره مند گردید و شیر ، لبنیات و گوشت کافی مصرف کنید و اگر گیاه خوار هستید مواد پروتئینی گیاهی نظیر سویا و مغز ها را استفاده نمایید .

 

منابع گیاهی پروتئین
منابع گیاهی پروتئین

تامین پروتئین مورد نیاز بدن

شیر و گوشت همه اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند اما پروتئین های گیاهی این طور نیستند . بنابر یان گیاهخواران باید توجه کنند که ترکیب درستی از پروتئین های گیاهی را استفاده کنند و غلات و مغز های مناسبی را در طول روز استفاده نمایند . غلات و مغز ها منابع خوبی از اسید آمینه های والین ، ترئونین ،فنیل آلانین و لوسین اند ولی ذرت و سایر غلات منابع ضعیفی برای ایزو لوسین و و لیزین اند اگرچه تریپتوفان و متیونین مناسبی دارند . در مقابل مغز ها ایزو لوسین و لیزین زیادی دارند ولی تریپتوفان و متیونین بسیار ناچیزی دارند . یک فرد گیاه خوار با ترکیب کرد غلات و مغز ها می تواند نیاز بدن خود به اسید های آمینه ضروری و پروتئین را رفع نماید .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

نیاز بدن به کروم

نیاز بدن به کروم

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

88 + = 93