اعلانها
صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / هاک اسکوات یا هاک اسکات
هاک اسکوات یا هاک اسکات
هاک اسکوات یا هاک اسکات

هاک اسکوات یا هاک اسکات

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات

۱ – پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، در حالی که به پشتی دستگاه تکیه داده اید و شانه ها در زیر بالشتک قرار دارند ، راست بایستید . نوک انگشتان رو به جلو باشد .

۲ – به آرامی پایین بروید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .

۳ – با راست کردن زانوها وزنه را با فشار به بالا حرکت دهید و به حالت شروع بازگردید .

 

هاک اسکوات
هاک اسکوات

 

عضلات درگیر در حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات

 

عضلات اصلی : چهار سر ران .

> برنامه بدنسازی <

 

عضلات کمکی : سرینی ، همسترینگ ، نزدیک کننده ها .

 

نکات آناتومیکی در حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات

 

فاصله پاها در حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات :

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند ( تصویر a ) ، هدف تمرین همه عضلات چهار سر ران خواهد بود .در صورتی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند ( تصویر b ) ، بخش داخلی عضله چهار سر ران ، نزدیک کننده ها و خیاطه هدف تمرین قرار می گیرند . در حالی که پاها نزدیک هم باشند     ( تصویر c ) ، تمرکز تمرین به بخش خارجی عضلات چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده ها ( کشنده پهن نیام ) ، منتقل می شود .

 

فاصله پاها در حرکت هاک اسکوات
فاصله پاها د حرکت هاک اسکوات

وضعیت پاها در حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات :

نوک انگشتان پا باید در جهت ساق و زانو ، به جلو و کمی متمایل به خارج بدن باشد .

قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه ( نزدیک به بدن ) ، عضلات چهار سر ران را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد . در صورتی که قرار دادن پاها در بالای سکو منجر به تلاش بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ می شود .

 

مسیر حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات :

بالا بردن وزنه با استفاده از سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه ، مانند زمانی که وزنه پایین آورده می شود ، به تفکیک عضلات چهار سر ران کمک کرده و فشار وارد بر کاسه زانو را کاهش می دهد .

 

وضعیت بدن در حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات :

کمر را کاملاً به پشتی دستگاه تکیه دهید .

 

دامنه حرکتی هاک اسکوات یا هاک اسکات :

برای اینکه تنش روی عضلات چهار سر ران حفظ شود ، کمی پیش از راست شدن کامل زانو ، حرکت را متوقف کنید .

 

مقاومت در حرکت هاک اسکوات یا هاک اسکات :

در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر ، این تمرین به دلیل تکیه دادن کمر روی پشتی دستگاه ، بسیار بهتر از ستون فقرات حمایت می کند .

همچنین ، تمرینات هاک اسکوات بیشتر روی عضلات چهار سر ران تأکید کرده و کمتر عضلات سرینی را تحت تأثیر قرار می دهد .

 

اشکال گوناگون تمرین هاک اسکوات

اسکوات با دمبل یا اسکات با دمبل :

اسکوات با دمبل شکل دیگری از تمرین است که ترکیبی از هاک اسکوات و اسکوات با هالتر است . اما نقطه ضعف این تمرین ، گرفتن وزنه با دست می باشد .

 

هاک اسکوات بر عکس یا هاک اسکات برعکس :

اجرای حرکت هاک اسکوات در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید و سینه به پشتی تکیه داده شده ، تمرکز تمرین را به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می کند .

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+ 81 = 85