صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پرس بالا سینه با هالتر
پرس بالاسینه هالتر
پرس بالاسینه هالتر

پرس بالا سینه با هالتر

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا پرس بالا سینه با هالتر

۱_ – در حالی که روی سطح شیبدار قرار دارید ، میله ی هالتر را با دست هایی که کمی بیش از عرض شانه باز اند ، بگیرید .
۲ – هالتر را به آرامی پایین بیاورید ، تا اینکه میله آن با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند .
۳ – میله را با فشار مستقیماٌ به بالا ببرید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن برسند ( ولی کاملاٌ قفل نشوند ) .

IMG_6180
عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه با هالتر

 

عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ .
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .

 

نکات آناتومیکی پرس بالا سینه با هالتر

 

مسیر حرکت پرس بالا سینه با هالتر :

زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده مسیر حرکت است . هر چه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود .

اگر شیب نیمکت تقریباٌ سی تا  ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد ، بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت . در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود .

> برنامه بدنسازی <

IMG_6181
فاصله دست ها در حرکت پرس بالا سینه با هالتر :

وقتی فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد ، تمام بخش های بالایی عضله سینه ای تحت تأثیر قرار می گیرند . اگر فاصله دست ها کم باشد روی بخش مرکزی داخلی سینه تأثیر بیشتری خواهد داشت و عضله سه سر بازویی بیشتر درگیر می شود .

گرفتن هالتر با دست های باز باعث کشش بیشتر عضله شده و بخش خارجی عضله ی سینه ای را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد ، ضمنآٌ عمل عضله سه سر بازویی را به حداقل می رساند . هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد .

دامنه حرکتی پرس بالا سینه با هالتر :

برای اینکه درگیری عضله سینه ای به حداکثر برسد ، باید هنگامی که هالتر به طرف پایین می آید،آرنج ها را به طرف خارج بدن ( به شکل قیفی وارونه ) حرکت دهیم . برای اینکه تنش روی عضله سینه حفظ شود و از دخالت عضله سه سر بازویی نیز کاسته شود ، باید در مرحله آخر پرس درست پیش از قفل شدن کامل آرنج ، حرکت را متوقف کرد .

 

اشکال گوناگون تمرین پرس بالا سینه با هالتر

 

بالا سینه با دستگاه :

این تمرین ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به تمرین بالا سینه با هالتر ایجاد می کند . بسیاری از دستگاه ها دارای انواع دستگیره ها هستند . گرفتن طبیعی ( شست بالا، کف دست ها رو به هم ) نسبت به گرفتن با چرخش داخلی ( کف دست ها رو به بالا ) ، تأثیر بیشتری بر عضله سینه ای دارد .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+ 20 = 22