صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پرس زیر سینه با هالتر
پرس زیر سینه با هالتر
پرس زیر سینه با هالتر

پرس زیر سینه با هالتر

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پرس زیر سینه با هالتر

۱ – روی نیمکت زیر سینه ( نیمکتی با شیب معکوس ) دراز کشیده ، میله هالتر را در بالا با دست هایی که به اندازه عرض شانه بازند ، بگیرید .
۲_هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه با قسمت پایین سینه تماس پیدا کند .
۳_میله هالتر را مستقیمأ به بالا فشار دهید تا اینکه آرنج ها تقریباٌ صاف شوند .

 

IMG_6199

عضلات درگیر در حرکت زیر سینه با هالتر

 

عضلات اصلی : بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ ( سر جناغی ) .

عضلات کمکی : سه سر بازویی ، دلتوئید قدامی .

نکات آناتومیکی در حرکت پرس زیر سینه با هالتر

 

مسیر حرکت پرس زیر سینه با هالتر:

زاویه نیمکت شیب دار تعیین کننده مسیر حرکت است .

> برنامه بدنسازی <

هر چه محل گذاشتن سر روی نیمکت پایین تر باشد ، شیب نیمکت بیشتر خواهد بود و تمرکز تمرین به طور فزاینده ای به بخش پایینی عضله سینه ای منتقل می شود . بخش پایینی عضله سینه ای زمانی بیشترین درگیری را خواهد داشت که زاویه شیب بین بیست تا چهل درجه از سطح زمین باشد . افزایش شیب نیمکت سبب می شود تا تمرکز تمرین از سینه به عضله سه سر بازویی منتقل شود . هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها باید به سمت خارج حرکت کنند تا حداکثر تمرکز روی عضله     سینه ای ایجاد شود .

IMG_6201

فاصله دست ها پرس زیر سینه با هالتر :

فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه است . فاصله زیاد دست ها موجب می شود تا بخش خارجی عضله بیشتر تحت کشش قرار گیرد و درگیری عضله سه سر بازویی به حداقل برسد .

فاصله کم دست ها ( دست جمع ) ، بخش داخلی تر عضله سینه ای را تحت کشش قرار می دهد و مشارکت بیشتر عضله سه سر بازویی را به همراه خواهد داشت .

 

دامنه حرکتی پرس زیر سینه با هالتر:

در انتهای حرکت برای حفظ تنش روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازویی ، آرنج ها را کاملاٌ صاف نکنید .

 

اشکال گوناگون تمرین پرس زیر سینه با هالتر

پرس زیر سینه با دمبل

برای افزایش دامنه حرکتی هنگام پایین آوردن وزنه ها ، پرس زیر سینه را با دمبل اجرا کنید . در تمرین با هالتر هنگام تماس وزنه با سینه ، حرکت خاتمه می یافت ولی در تمرین با دمبل می توان وزنه ها را پایین تر برد تا کشش مضاعفی در بخش پایینی سینه ایجاد شود .

 

IMG_6200

پرس زیر سینه ای با دستگاه :

اجرای تمرین زیر سینه با دستگاه ، مثل دستگاه اسمیت ثبات و ایمنی بهتری را ایجاد می کند .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 + = 8