صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پرس سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر

پرس سینه با هالتر

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پرس سینه با هالتر

 

۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.

 

IMG_6189

 

عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با هالتر

 

عضلات اصلی: سینه ای بزرگ .

> برنامه بدنسازی <

عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.

 

نکات آناتومیکی در حرکت پرس سینه با هالتر

 

وضعیت بدن در حرکت پرس سینه با هالتر :

بالا تنه باید صاف باشد و شانه و باسن هم کاملاٌ در یک امتداد و روی نیمکت قرار داشته باشند . پاها را برای حفظ ثبات و پایداری ، محکم روی زمین بچسبانید . اگر کمر قوس بردارد ( یا باسن از روی نیمکت بلند شود ) ، تمرکز تمرین به بخش پایینی عضله سینه ای منتقل می شود.

با بلند کردن پاها در حالی که زانو خم است ، بخش میانی سینه تقویت می شود . اما زمانی که پاها با زمین تماس نداشته باشند تعادل و ثبات تان به مخاطره         می افتد.

فاصله دست ها در حرکت پرس سینه با هالتر  :

 

فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر است . فاصله کم دست ها سبب می شود تا بخش داخلی عضله سینه و عضله سه سر بازویی بیشتر تحت تأثیر قرار گیرند .

اگر دست بیش از حد معمول باز باشد بخش خارجی عضله سینه بیشتر تقویت می شود ضمن اینکه عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را خواهد داشت .

 

IMG_6190
IMG_6191

مسیر حرکت پرس سینه با هالتر :

میله هالتر باید از بخش میانی سینه ( ناحیه نوک پستان ) به صورت عمودی ، بالا و پایین برده شود . برای حداکثر بهره وری از عضله سینه ای باید هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها به طرف خارج بدن باشد .

دامنه حرکتی پرس سینه با هالتر :

برای حفظ تنش عضله سینه ای و کاهش میزان درگیری عضله سه سر بازویی در پایان حرکت نباید آرنج ها را کاملاٌ صاف کرد .

نوع گرفتن در حرکت پرس سینه با هالتر:

گرفتن میله هالتر به حالت چرخش خارجی دست ، باعث افزایش تمرکز روی عضله سه سر بازویی می شود .

 

اشکال گوناگون تمرین پرس سینه با هالتر

پرس سینه با دستگاه

تمرین با دستگاه ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به پرس سینه با هالتر رایج ایجاد می کند .
بسیاری از دستگاه ها ، دستگیره های گوناگونی را دارند تا بتوانید نوع گرفتن دست را انتخاب کنید . در گرفتن طبیعی ( شست بالا ، کف دست ها رو به ه م) تفکیک عضلات سینه ای بهتر از گرفتن به شیوه چرخشی داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) است .

IMG_6398
پرس سینه دست جمع :

برای اجرای این تمرین دست ها باید تقریباٌ شش اینچ ( پانزده سانتی متر ) از هم فاصله داشته باشند . پرس سینه دست جمع بخش داخلی عضله سینه ای و سه سر بازویی را نشانه می رود .

.

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

6 + 3 =