پرس پا
پرس پا

پرس پا با دستگاه

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پرس پا با دستگاه

 

۱ – در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است ، آنها را روی سکوی دستگاه بگذارید.

۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .

۳ – با فشار ، وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید .

 

پرس پا
پرس پا

 

عضلات درگیر در حرکت پرس پا با دستگاه

 

عضلات اصلی : چهار سر ران .

 

عضلات کمکی : سرینی ، همسترینگ ، نزدیک کننده ها .

 

 

نکات آناتومیکی در حرکت پرس پا با دستگاه

 

وضعیت پاها در حرکت پرس پا :

قرار دادن پا در پایین سکوی دستگاه ( تصویر a ) باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود . در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند ( تصویر b ) تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود .

 

وضعیت پاها در حرکت پرس پا
وضعیت پاها در حرکت پرس پا

فاصله پاها در حرکت پرس پا :

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند ، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود . اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند ( تصویر a ) ،  عضلات بخش داخلی چهار سر ران ( پهن داخلی ) ، نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند . در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند ( تصویر b ) یعنی به صورت پا جمع باشند ، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده ها( کشنده پهن نیام ) خواهد بود .

 

فاصله پاها در حرکت پرس پا
فاصله پاها در حرکت پرس پا

 

مسیر حرکت پرس پا :

هل دادن وزنه به بالا با سینه ی پا و  جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه ، مانند زمانی که وزنه پایین آورده می شود ، سبب هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران می شود و از شدت فشار روی کاسه زانو می کاهد .

زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید ، تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود .

 

وضعیت بدن در حرکت پرس پا :

میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تأثیر زاویه بالا تنه و پا است . وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد ، روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری وارد می آید . همچنین این زاویه حاده فشار بیشتری را به کمر وارد می کند . اگر پشتی عقب تر و متمایل به زمین باشد ، بالا تنه نیز به عقب متمایل شده و این حالت موجب می شود تا روی مهره های پایینی ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند .

 

دامنه حرکتی پرس پا :

برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران ، کمی پیش از آنکه زانو کاملاً باز شود ، حرکت را متوقف کنید .

 

مقاومت در حرکت پرس پا :

پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر ، فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر آسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد . به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند ، نه عضلات سرینی .

 

اشکال گوناگون تمرین پرس پا

 

تمرین پرس با یک پا :

اجرای این تمرین برای رانی که ضعیف است ( مثلاً مدتی در گچ بوده ) یا حفاظت از پایی که آسیب دیده ، مفید می باشد .

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 + = 11