صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل
پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار (صلیب بالا سینه)
پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار (صلیب بالا سینه)

پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

۱ – در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید ، دمبل ها را با دست هایی که کف آنها رو به هم است ، مستقیماٌ بالای سینه نگه دارید .
۲ – آرنج ها را کمی خم کرده ، دمبل ها را به طرف خارج بدن پایین بیاورید تا در سطح سینه قرار گیرند .
۳ – دمبل ها را بالا برده کنار هم قرار دهید .

 

IMG_6185

عضلات درگیر در حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

 

عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ .

 

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی .

 

نکات آناتومیکی حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

 

مسیر حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل:

 

زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده ی مسیر حرکت است . هر چه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله سینه ای منتقل می شود .

بهترین عملکرد بخش بالایی عضله سینه ای زمانی خواهد بود که شیب نیمکت تقریباٌ سی تا ۴۵درجه نسبت به سطح زمین باشد .
IMG_6186

نحوه گرفتن در حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل :

جهت دمبل بر وضعیت دست ها تأثیر گذار است . تمرین پرواز با دمبل زمانی که به حالت طبیعی ( کف دست ها رو به هم ) گرفته شود کارایی بهتری دارد . اما گرفتن دست ها با چرخش داخلی دست ( کف دست ها به جلو ) می تواند به عنوان یک تمرین متفاوت قلمداد شود .

 

دامنه حرکتی پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل :

با پایین آوردن دمبل ها ، عضلات سینه ای تحت کشش بیشتری قرار می گیرند . کشش بیش از حد می تواند موجب آسیب عضله و مفصل شانه شود . بنابراین جهت ایمنی بیشتر ، مرحله آخر پایین آوردن زمانی است که دمبل ها به سطح سینه رسیده اند .

 

اشکال گوناگون تمرین پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

 

تمرین پرواز با دستگاه :

برای انجام تمرین پرواز با دستگاه باید به گونه ای بنشینید که دستگیره ها در سطح چشم قرار گیرند ، بدین ترتیب بخش بالایی عضله سینه ای تقویت می شود.

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + = 10