صفحه نخست / بدنسازی | ورزش / پروتئین و افزایش حجم
پروتئین و افزایش حجم
پروتئین و افزایش حجم

پروتئین و افزایش حجم

> رژیم لاغری سریع <

پروتئین و نقش آن در تامین انرژی

میزان پروتئین سوزانده شده به عنوان منبع انرژی در فعالیت های کوتاه  مدت و شدید ناچیز است ،ولی در فعالیت های استقامتی حدودا ۳ تا ۵ درصد انرژی سوزانده شده از پروتئین ها تامین می شود . پروتئین سوزانده شده در حین فعالیت های هوازی ممکن است از ۵ درصد هم فراتر رود اگر ذخایر گلیکوژن کم باشد و یا سطح گلوکوز خون پایین باشد و یا زمان فعالیت بیشتر شود و یا شدت فعالیت افزایش یابد .

 

پروتئین و افزایش حجم

باور اشتباهی که تقریبا همه ورزشکاران و مربیان باشگاه ها به آن دچار اند این است که مصرف پروتئین بیشتر سبب افزایش حجم عضلاتشان خواهد شد و این باور اشتباه این منطق را که که ورزشکار به توصیه مربی ورزشی کم سواد خود پروتئین خود را افزایش می دهد زمینه ساز می شود .  ولی آنچه صحیح است این است که مقدار انرژی مورد نیاز برای حجم بیشتر عضلانی باید تامین گردد و پروتئین نیز باید درصد خود را در این انرژی ( بین ۱٫۲ تا ۱٫۷ ) حفظ کند . مثالی میزنم . یک ورزشکار ۷۵ کیلویی را فرض کنید که قصد دارد ۳ کیلوگرم وزن  خود را اضافه کند . برای هر کیلوگرم اضافی باید ۱٫۵ گرم پروتئین اضافه مصرف کند یعنی ۴٫۵ گرم و به ازای هر کیلوگرم اضافی حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات یعنی حدودا ۹۰ گرم کربوهیدرات  نیز برای این افزایش وزن نیاز خواهد داشت .  ۴٫۵ گرم پروتئین معادل ۱۸ کالری و ۹۰ گرم کربوهیدرات معادل ۳۶۰ کالری خواهد بود . بنابر این مجموعا برای افزایش ۳ کیلوگرم در حجم عضلانی روزانه باید ۳۷۸ کالری بیشتر مصرف کند . که البته بدون برنامه بدنسازی و ورزشی درست به آن نخواهد رسید و این تغذیه ورزشی تنها نیمی از راه بوده و نیم دیگر را برنامه بدنسازی صحیح تشکیل خواهد داد  و در صورت عدم ورزش صحیح این کالری های اضافی به صورت چربی ذخیره خواهند شد .

نکته جالب در جواب گرفتن برخی ورزشکاران از مصرف پروتئین بیشتر است . بدن فرد این میزان پروتئین اضافی را به چشم انرژی می بیند و آن ها را به جای کربوهیدرات خواهد سوزاند . همان طور که در نیاز بدن به پروتئین و نیز در پروتئین و فعالیت ورزشی توضیح داده شد پروتئین بهتر است جهت تامین انرژی به عنوان سوخت مورد استفاده قرار نگیرد . زیرا هم گران بها است و هم نیتروژن به جا مانده بدن را دچار مشکل خواهد نمود .

 

مصرف پروتئین ها پیش از تمرین و حین تمرین

 

افرادی که رژیم پر پروتئین را انتخاب میکنند در خواهند یافت که مواد غذایی پروتئینی بسیار دیر هضم اند و تخلیه معده ای طولانی مدتی دارند و نباید پیش از تمرین و یا حین تمرین استفاده شوند . همچنین ثابت نشده است که اضافه کردن پروتئین به نوشیدنی های حین تمرین که معمولا حاوی گلوکوز و سدیم اند فایده ای برای ورزشکار داشته باشد . همچنین اضافه کردن پروتئین به نوشیدنی های حین تمرین به علت بالا رفتن زمان تخلیه معده سبب می شود که الکترولیت های ضروری به عضلات و بافت های نیازمند نرسد و نیز جلوی آنچه که ورزشکار در حین تمرین به آن نیاز دارد را نیز خواهد گرفت : مایعات ، کربوهیدرات و الکترولیت ها

 

بنابر این بخش اعظم مواد مصرفی پیش از تمرین و حین تمرین باید کربوهیدرات باشد .

 

مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین

 

مطالعات جدید ثابت کرده اند که مصرف پروتئین ها پس از تمرین به افزایش ریکاوری عضلانی و یا بازتوانی عضلات کمک می کند . اگرچه با مصرف مناسب کربوهیدرات پس از تمرین و افزایش ذخایر گلیکوژن این نقش پروتئین ها کمرنگ خواهد شد . مصرف کردن یک نوشیدنی پروتئینی که حدود ۰٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکار پروتئین داشته باشد یعنی مثلا در یک ورزشکار ۷۵ کیلویی حدود ۷٫۵ گرم پروتئین معادل ۳۰ کالری انرژی در تمرینات سخت مقاومتی ثابت شده است که به تعادل پروتئینی عضلات و عملکرد ورزشکار کمک می کند . شاید بهترین برنامه بعد از تمرین برای ورزشکاران استقامتی مصرف ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان هر یکساعت و به مدت ۳ تا ۵ ساعت متعاقب ورزش است . این استراتژی سبب احیاء منابع گلیکوژن خواهد شد .  اضافه کردن پروتئین به این کربوهیدرات می تواند ریکاوری بهتری را برای عضلات فراهم کند اگرچه تکیه ورزشکار باید بر روی کربوهیدرات ها باقی بماند .

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

پروتئین 100%وی طلایی استاندارد اپتیموم نوتریشن

بررسی پروتئین وی ایزوله اپتیموم نوتریشن Optimum nutrition

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

۲ نظرات

  1. نرخ سکه بهار آزادی

    عالی بود حرف نداشت ممنون از سایت خوبتون.

  2. رژیم لاغری

    ولی بعد از تمرین قند زود جذب مثل اب هویج برای من خیلی خوب جواب میداد…!!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+ 52 = 58