صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پشت ران با دستگاه ایستاده
پشت ران با دستگاه ایستاده
پشت ران با دستگاه ایستاده

پشت ران با دستگاه ایستاده

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

۱ – یکی از پاشنه ها را زیر بالشتک لوله ای شکل قرار داده ، وزن بدن را به پای دیگر منتقل کنید .

۲ – با خم کردن زانو ، پاشنه را به طرف باسن بالا بیاورید .

۳ – وزنه را پایین آورده ، به حالت شروع بازگردید .

 

پشت ران با دستگاه ایستاده
پشت ران با دستگاه ایستاده

 

عضلات درگیر در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

 

 

> برنامه بدنسازی <

عضلات اصلی : همسترینگ .

 

عضلات کمکی : سرینی ، ساق پا .

 

نکات آناتومیکی در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

 

وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده :

 

اگر نوک انگشتان پا مستقیم رو به پایین باشد ( تصویر a ) همه عضلات همسترینگ هدف تمرین قرار می گیرند . در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد ( تصویر b ) ، بخش داخلی عضلات همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی ) بیشتر تقویت می شوند . و در وضعیتی که نوک انگشتان پا متمایل به خارج باشد ( تصویر c ) ، تمرکز تمرین روی بخش خارجی این گروه از عضلات ( دو سر رانی ) خواهد بود .

حفظ خمیدگی زاویه مچ پا با زاویه نود درجه (دورسی فلکشن ) ، درگیری عضلات ساق پا را به حداقل رسانده و بدین ترتیب به تفکیک و جداسازی عضلات همسترینگ کمک می کند .

 

وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده
وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

 

وضعیت بدن در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده :

 

سطح نیمکت اکثر دستگاه ها در ناحیه مفصل لگن شیب دار بوده و سبب می شود تا بالا تنه کمی به جلو خم شود . این حالت بدن موجب کشش عضلات همسترینگ و لگن شده ، در نتیجه به تفکیک این عضلات کمک شایانی می کند .

با توجه به نوع و طرح دستگاه ، پای تکیه گاه ( پایی که روی زمین قرار دارد ) ممکن است به حالت ایستاده یا زانو زدن باشد . ( بخش اشکال گوناگون تمرین را ببینید )

 

دامنه حرکتی پشت ران با دستگاه ایستاده :

 

در هنگام بالا بردن وزنه ، زانو را تا جایی که امکان دارد خم کنید . کمی پیش از صاف شدن کامل زانو ، حرکت را متوقف کنید تا تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و فشار روی مفصل زانو به حداقل برسد .

 

مقاومت در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده :

 

بر خلاف تمرین پشت ران خوابیده ، حرکت پشت ران ایستاده با یک پا اجرا می شود که این امر سبب به کارگیری عضلات همسترینگ به شکل مطلوب شده ، تمرکز روی این عضلات را افزایش می دهد .

در این حرکت مقاومت تقریباً در سرتاسر دامنه حرکتی یکسان است ، اما در بسیاری از دستگاه های نوین در وضعیت شروع ، وقتی که عضلات همسترینگ کاملاً کشیده می شوند و بیشترین احتمال آسیب دیدگی وجود دارد ، مقاومت دستگاه کمتر می شود .

 

اشکال گوناگون تمرین پشت ران با دستگاه ایستاده

پشت ران با دستگاه به حالت زانو زدن :

 

در این حرکت ، پایی که کار نمی کند به حالت زانو زده روی یک بالشتک قرار می گیرد و بالا تنه روی آرنج ها تکیه داده می شود .

به دلیل اینکه بالاتنه در ناحیه کمر به جلو خم می شود ، عضلات همسترینگ تحت کشش قرار می گیرد که این در مقایسه با تمرین پشت ران با دستگاه به حالت ایستاده ، یک مزیت محسوب می شود .

 

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

9 + 1 =