صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پشت ران با دستگاه خوابیده
پشت ران با دستگاه خوابیده
پشت ران با دستگاه خوابیده

پشت ران با دستگاه خوابیده

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

۱ – به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده ، پاشنه ها را زیر بالشتک لوله ای شکل قلاب کنید .

۲ – با خم کردن زانو وزنه را بالا آورده و پاشنه ها را به طرف باسن بالا بیاورید .

۳ – وزنه را به آرامی به طرف عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .

 

 

پشت ران با دستگاه خوابیده
پشت ران با دستگاه خوابیده

 

عضلات درگیر در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

 

عضلات اصلی : همسترینگ .

 

عضلات کمکی : سرینی ، ساق پا .

 

نکات آناتومیکی در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

 

وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :

اگر نوک انگشتان پا راست و کشیده باشند ( تصویر a ) ، هر سه عضله همسترینگ هدف تمرین قرار می گیرد .

در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد ( تصویر b ) تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) خواهد بود .

در حالی که اگر نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد ( تصویر c ) تمرکز حرکت بر عضلات خارجی همسترینگ ( دو سر رانی ) می باشد . مچ پا را با زاویه نود درجه به حالت خمیده نگهداری ( دورسی فلکشن ) ، در این وضعیت عضلات ساق پا حداقل درگیری را خواهند داشت و تفکیک عضلات همسترینگ بهتر انجام می شود .

اگر نوک انگشتان رو به بالا باشد ، عضلات ساق پا نیز در حرکت مشارکت بیشتری می یابند .

 

وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده
وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

 

فاصله پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده  :

 

فاصله پاها به اندازه عرض لگن حالت استاندارد است .

اگر فاصله پاها بیشتر باشد ، بخش داخلی عضلات همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) هدف تمرین خواهد بود .

در صورتی که فاصله پاها نزدیک هم باشد ، تمرکز تمرین روی بخش خارجی این عضله ( دو سر رانی ) می باشد . اندازه بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله پاها را محدود می کند .

 

وضعیت بدن در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده  :

سطح نیمکت اکثر دستگاه ها در ناحیه لگن شیب دار است ، که موجب می شود بالا تنه کمی به جلو متمایل شود . این حالت خمیدگی سبب کشیدگی عضلات همسترینگ و لگن شده ، بنابراین به تفکیک عضلانی کمک می کند . دقت کنید ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید و سینه را بالا نیاورید .

 

دامنه حرکتی پشت ران با دستگاه خوابیده  :

زانو را در مرحله بالا آوردن پا تا جایی که ممکن است خم کنید . و برای اینکه تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و احتمال آسیب مفصل زانو به حداقل برسد ، کمی پیش از راست کردن کامل زانو حرکت را متوقف کنید .

 

مقاومت در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده  :

در این تمرین مقاومت در طی حرکت ، نسبتاً یکنواخت است . اما در بسیاری از دستگاه های نوین ، مقاومت در وضعیت شروع حرکت ، وقتی که عضلات همسترینگ کاملاً کشیده می شوند و بیشترین احتمال آسیب پذیری را دارند ، کمتر می باشد .

 

اشکال گوناگون تمرین پشت ران با دستگاه خوابیده

پشت ران به حالت نشسته :

صاف نشسته به پشت دستگاه تکیه دهید ، زاویه خم شدن لگن ، بین بالاتنه و ران ، نود درجه باشد . این حالت در عین اینکه موجب کشش بیشتر عضله شده ، از باز شدن مفصل ران نیز پیشگیری می کند ، در نتیجه انقباض عضلات همسترینگ به حداقل می رسد .

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

۲ نظرات

  1. سلام.حسینی هستم.ممنون میشم اگر یه دستکاه خوب و ساده و با قیمت مناسب معرفی کنید جهت تقویت عضلات اطراف زانو.عضلات پشت ساق پا.ممنون از لطف شما.انشالله زمان پاسخگویی به درخواست من را داشته باشید.واقعا گیج شدم و نمی دونم چه دستکاهی و از چه شرکتی تهیه کنم که هم کیغیت داشته باشه و هم قیمت متعادل.و فریب باراریابی افراد غیر کارشناس را نخورم.ممنون مبشم اطلاع دهید .

  2. Salam
    Man leila hastam
    Mikhastam lotfan komakam konid
    Niaz daram azolate hamstringam taghvuat beshe
    Kamtar az do mah vaght daram
    Poshte paham shole
    Man amrica zendegi

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

19 + = 27