> رژیم لاغری سریع <
شیوه اجرا حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده
۱ – به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده ، پاشنه ها را زیر بالشتک لوله ای شکل قلاب کنید .
۲ – با خم کردن زانو وزنه را بالا آورده و پاشنه ها را به طرف باسن بالا بیاورید .
۳ – وزنه را به آرامی به طرف عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .
عضلات درگیر در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده
> برنامه بدنسازی <
عضلات اصلی : همسترینگ .
عضلات کمکی : سرینی ، ساق پا .
نکات آناتومیکی در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده
وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :
اگر نوک انگشتان پا راست و کشیده باشند ( تصویر a ) ، هر سه عضله همسترینگ هدف تمرین قرار می گیرد .
در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد ( تصویر b ) تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) خواهد بود .
در حالی که اگر نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد ( تصویر c ) تمرکز حرکت بر عضلات خارجی همسترینگ ( دو سر رانی ) می باشد . مچ پا را با زاویه نود درجه به حالت خمیده نگهداری ( دورسی فلکشن ) ، در این وضعیت عضلات ساق پا حداقل درگیری را خواهند داشت و تفکیک عضلات همسترینگ بهتر انجام می شود .
اگر نوک انگشتان رو به بالا باشد ، عضلات ساق پا نیز در حرکت مشارکت بیشتری می یابند .
فاصله پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :
فاصله پاها به اندازه عرض لگن حالت استاندارد است .
اگر فاصله پاها بیشتر باشد ، بخش داخلی عضلات همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) هدف تمرین خواهد بود .
در صورتی که فاصله پاها نزدیک هم باشد ، تمرکز تمرین روی بخش خارجی این عضله ( دو سر رانی ) می باشد . اندازه بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله پاها را محدود می کند .
وضعیت بدن در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :
سطح نیمکت اکثر دستگاه ها در ناحیه لگن شیب دار است ، که موجب می شود بالا تنه کمی به جلو متمایل شود . این حالت خمیدگی سبب کشیدگی عضلات همسترینگ و لگن شده ، بنابراین به تفکیک عضلانی کمک می کند . دقت کنید ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید و سینه را بالا نیاورید .
دامنه حرکتی پشت ران با دستگاه خوابیده :
زانو را در مرحله بالا آوردن پا تا جایی که ممکن است خم کنید . و برای اینکه تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و احتمال آسیب مفصل زانو به حداقل برسد ، کمی پیش از راست کردن کامل زانو حرکت را متوقف کنید .
مقاومت در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :
در این تمرین مقاومت در طی حرکت ، نسبتاً یکنواخت است . اما در بسیاری از دستگاه های نوین ، مقاومت در وضعیت شروع حرکت ، وقتی که عضلات همسترینگ کاملاً کشیده می شوند و بیشترین احتمال آسیب پذیری را دارند ، کمتر می باشد .
اشکال گوناگون تمرین پشت ران با دستگاه خوابیده
پشت ران به حالت نشسته :
صاف نشسته به پشت دستگاه تکیه دهید ، زاویه خم شدن لگن ، بین بالاتنه و ران ، نود درجه باشد . این حالت در عین اینکه موجب کشش بیشتر عضله شده ، از باز شدن مفصل ران نیز پیشگیری می کند ، در نتیجه انقباض عضلات همسترینگ به حداقل می رسد .
سلام.حسینی هستم.ممنون میشم اگر یه دستکاه خوب و ساده و با قیمت مناسب معرفی کنید جهت تقویت عضلات اطراف زانو.عضلات پشت ساق پا.ممنون از لطف شما.انشالله زمان پاسخگویی به درخواست من را داشته باشید.واقعا گیج شدم و نمی دونم چه دستکاهی و از چه شرکتی تهیه کنم که هم کیغیت داشته باشه و هم قیمت متعادل.و فریب باراریابی افراد غیر کارشناس را نخورم.ممنون مبشم اطلاع دهید .
Salam
Man leila hastam
Mikhastam lotfan komakam konid
Niaz daram azolate hamstringam taghvuat beshe
Kamtar az do mah vaght daram
Poshte paham shole
Man amrica zendegi