صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل
پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل
پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

 

۱ – بخش بالایی کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار داده ، با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند .

۲ – دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد . در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید .

۳ – وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید . در هنگام اجرای این مرحله از حرکت ، بازدم کنید .

 

 

پل آور با دمبل
پل اور با دمبل

 

عضلات درگیر در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

 

عضلات اصلی : دندانه ای قدامی ، بین دنده ای ، پشتی بزرگ .

 

عضلات کمکی : سینه ای ، سه سر بازویی .

 

نکات آناتومیکی در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

 

نوع گرفتن در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

انتهای دمبل را به گونه ای بگیرید که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد . انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار گیرند که شکل یک الماس را بسازند .

 

وضعیت بدن در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

بالاتنه باید بی حرکت و به موازات سطح زمین باشد . قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ ثبات و تعادل ، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند .

 

دامنه حرکتی پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

دمبل در یک قوس حدود نود درجه حرکت می کند . به منظور کشش کامل قفسه سینه ، دمبل را پایین تر بیاورید .

 

مقاومت در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

به دلیل اینکه مفصل شانه در این تمرین مستعد آسیب دیدگی است ، از وزنه های سنگین استفاده نکنید .

این تمرین ربطی به عضلات مایل شکمی ندارد  و به دلیل اینکه عضله دندانه ای قدامی در اکثر تمرینات عضلات مایل شکمی درگیر است در این قسمت آورده ایم .

 

اشکال گوناگون تمرین پل اور با دمبل

 

پل اور با هالتر

این تمرین مشابه تمرین پل اور با دمبل است . با این تفاوت که به جای دمبل از هالتر استفاده می شود . همچنین پل اور با دستگاه شکل دیگری از این تمرین است .

 

پل اور با هالتر
پل اور با هالتر

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

دراز نشست همراه با چرخش تنه

دراز نشست همراه با چرخش تنه

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

۴ نظرات

  1. محمد رضا

    با سلام و درود
    بنده در ناحیه سمت چپ گردنم دارای دردی هستم که می کشه به دست چپم بصورتی که دستم سوزن سوزن میشه و گردنم یتیغه میشه گاهی هم همزمان با دستم میکشه پشتم و یا به جلو رفتم ام ار آی مشکلی مشاهده نشد لطفا راهنمایی بفرمایید
    با تشکر از شما

  2. در کتاب اصول و مبانی مربیگریپرورش اندام اقای نصیر زاده، عضلات هدف و کمکی را این طور عنوان کردند:هدف: پشتی بزرگ،کمکی:مورب خارجی ،راست شکمی؟کدام درست است؟

  3. به قول محس یزدانی:
    سلطان حرکت هاست…

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

70 + = 79