صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / چرخش خارجی عضلات شانه
چرخش خارجی عضلات شانه
چرخش خارجی عضلات شانه

چرخش خارجی عضلات شانه

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

 

۱ – به پهلو در کنار دستگاه بایستید . قرقره سیم را تا ارتفاع کمر تنظیم کنید و دستگیره را با دست بیرونی به گونه ای بگیرید که انگشت شست رو به بالا باشد .
۲ – آرنج را ثابت و محکم در مقابل کمر نگه دارید . ساعد باید به موازات سطح زمین باشد ، در این حالت دستگیره را به طرف خارج بدن بکشید .
۳ – به آرامی دستگیره را به وضعیت شروع ، در جلوی ناف ، بازگردانید .

IMG_6141

عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

عضلات اصلی : تحت خاری ، گرد کوچک.
عضلات کمکی : دلتوئید خلفی .

نکات آناتومیکی در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

 

مسیر حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

در طی این حرکت چرخش خارجی مفصل شانه از ترکیب عملکرد عضله تحت خاری و گرد کوچک به وجود می آید . دست تان در سطح افقی به گونه ای حرکت می کند که ساعد موازی سطح زمین است . بخش بالای بازو به حالت عمود و آرنج ثابت و محکم کنار پهلوست .

دامنه حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

دست همانند عقربه های ساعت بین ساعت ده و دو ، تا حدود نود درجه حرکت می کند .

مقاومت در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

شما نمی توانید این حرکت را با دمبل به حالت ایستاده انجام دهید زیرا نیروی جاذبه نمی تواند مقاومت مورد نیاز را برای تقویت عضلات چرخاننده شانه به وجود آورد .

> برنامه بدنسازی <

 

اشکال گوناگون تمرین چرخش خارجی عضلات شانه

چرخش خارجی عضلات شانه با دمبل

روی عرض یک نیمکت صاف ، به نحوی که قسمت بالای پشت روی نیمکت قرار گیرد دراز بکشید . آرنج در تماس با نیمکت باشد . ساعد به حالت عمودی رو به بالا باشد ، سپس دمبل را پایین آورده به جلو به طرف کمر ( چون به پشت خوابیده اید در واقع به سمت شکم ببرید ) ببرید تا اینکه ساعد به موازات سطح زمین قرار گیرد .

IMG_6142

چرخش خارجی عضلات شانه با دمبل به حالت درازکش :

روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید . در این حالت دمبل را با دست بالایی بگیرید .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

89 + = 95