صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / کراس اور با سیم کش به حالت معکوس
کراس اور با سیم کش به حالت معکوس
کراس اور با سیم کش به حالت معکوس

کراس اور با سیم کش به حالت معکوس

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت کراس اور با سیم کش به حالت معکوس

( ضربدر با سیم کش به حالت معکوس )

 

۱ – در وسط دستگاه صاف بایستید ، دستگیره های متصل به سیم را از بالا بگیرید ( دستگیره سمت چپ در دست راست و دستگیره سمت راست در دست چپ ) ، دست ها به گونه ای باشد که انگشت شست رو به بالا قرار گیرد . ( توجه داشته باشید در حرکت کراس اور برای سینه ، قرقره ها پشت سر شماست ) .
۲ – دست ها را با یک قوس به طرف پشت پایین ( و یا کمی پایین تر ) بیاورید تا اینکه دست ها در امتداد شانه و به موازات زمین قرار گیرند. ( به شکلT )
۳ – دستگیره ها را به وضعیت شروع باز گردانید ، به طوری که دست راست تان در جلو شانه چپ و دست چپ در جلوی شانه راست قرار گیرد .

 

IMG_6138

عضلات درگیر در حرکت کراس اور با سیم کش به حالت معکوس

 

عضلات اصلی : دلتوئید خلفی .
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ، ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، تحت خاری ، گرد کوچک ، گرد بزرگ .

 

نکات آناتومیکی در حرکت کراس اور (ضربدر) با سیم کش به حالت معکوس :

 

مسیر حرکت کراس اور (ضربدر) با سیم کش به حالت معکوس :

برای اینکه هدف اصلی تمرین عضله دلتوئید خلفی باشد ، دست های شما باید مستقیماٌ به طرف پشت ( و کمی پایین تر ) حرکت کند و تقریباً به موازات زمین باشد . اگر دست ها بالاتر از سطح شانه قرار گیرند عضله ذوزنقه و دلتوئید جانبی سهم بیشتری در حرکت خواهند داشت.

وضعیت بدن در حرکت کراس اور (ضربدر) با سیم کش به حالت معکوس :

زمانی که تنه صاف باشد و به عقب یا جلو متمایل نباشد ، عضله دلتوئید خلفی بیشترین درگیری را خواهد داشت.

دامنه حرکت کراس اور (ضربدر) با سیم کش به حالت معکوس : 

اگر در شروع حرکت دست ها روی یکدیگر و به صورت ضربدری باشند ، ( جهت عکس کشش سیم ها ) دامنه حرکتی و کشش عضلانی افزایش یافته در نتیجه درگیری دلتوئید خلفی شدیدتر خواهد بود .

 

اشکال گوناگون تمرین کراس اور (ضربدر) با سیم کش به حالت معکوس

کراس اور معکوس با تکیه گاه:

شما می توانید این تمرین را ( ایستاده یا نشسته ) به گونه ای انجام دهید که سینه روی تکیه گاه نیمکت شیب دار و یا نیمکت لاری قرار گیرد . در این حالت نیمکت را در وسط دو سیم قرار دهید ، می توانید روی نیمکت بنشینید یا بایستید ( به دلخواه ) . اما باید وضعیت قرارگیری به گونه ای باشد که ارتفاع کافی را داشته باشید و دست ها محدودیتی برای اجرای تمرین نداشته باشند .
سیم ها باید در سطح سر و یا کمی بالاتر باشند . این شکل تمرین پایین آوردن سیم را به طرف پشت راحت تر کرده بنابراین تمرکز روی کار عضله دلتوئید را افزایش می دهد .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + 4 =