کراس اور
کراس اور

کراس اور

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت کراس اور

۱ – صاف بایستید ، دستگیره های D شکل را که به قرقره های بالایی دستگاه متصل اند ، بگیرید .
۲ – در حالیکه آرنج ها کمی خمیده اند ، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید تا دست هایتان در جلو کمر به هم برسند .
۳_به آرامی به حالت شروع بازگردید تا دست ها در سطح شانه قرار گیرند .

 

IMG_6204

عضلات درگیر در حرکت کراس اور

 

عضلات اصلی : بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ ( سر جناغی ) .

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .

 

> برنامه بدنسازی <

نکات آناتومیکی در حرکت کراس اور

 

مسیر حرکت کراس اور :

بالا تنه باید صاف و یا کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است . بدین معنا که اگر مسیر حرکت در پایین باشد و دستگیره ها در جلو ران یا کمر به هم برسند ، تارهای بخش پایینی عضله سینه هدف تمرین خواهند بود ولی اگر مسیر حرکت در بالا باشد و دستگیره ها در سطح سینه با هم تماس یابند ، بخش میانی عضله سینه ای تحت فشار قرار می گیرند .

 

اگر مسیر حرکت در بالا خاتمه یابد،بخش میانی عضله سینه ای را تقویت می کند
اگر مسیر حرکت در بالا خاتمه یابد،بخش میانی عضله سینه ای را تقویت می کند

دامنه حرکتی کراس اور :

زمانی که دست ها را در پایین به صورت ضربدری از هم عبور دهیم ، دامنه حرکتی افزایش یافته و بخش داخلی و مرکزی عضله سینه ای هدف قرار می گیرد . اگر در وضعیت شروع ، دست ها بیش از حد باز شوند یا بالاتر از مفصل شانه قرار گیرند و یا در ارتفاع سر واقع شوند ، موجب افزایش میزان کشش می شوند و فشار غیر ضروری ای بر مفصل شانه وارد می شود .

اشکال گوناگون تمرین کراس اور

کراس اور نشسته :

دستگاه های مدرن این امکان را به شما می دهد تا در حالت نشسته ، در حالیکه به پشتی دستگاه تکیه داده اید ، تمرین را اجرا کنید .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

نظر(دیدگاه)

  1. حرکت کراس اور اگر جلوی شکم ضربدری عبور از هم انجام شود برای وسط زیرسینه است عالی مهم… همین حرکت را ایستاده کمی خمیده با تک دمبل که جلوی بدن آویزان است و بسمت مخالف میبریم مانند فلای زیرسینه دمبل تکی، هم میشود انجام داد که فقط روی وسط زیرسینه تاکید دارد.. در سینه های زیبا سه جا مهم است:
    پهنا-پرس سینه هالتر دست باز /پرس سینه دمبل/فلای سینه دمبل
    ضخامت-پل آور دمبل خوابیده
    وسط زیرسینه- کراس اور کابل ضربدری / کراس اور دمبل تکی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

87 + = 95