حرکات بدنسازی شکم

شیوه اجرا حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل   ۱ – بخش بالایی کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار داده ، با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند . ۲ – دمبل را ...

شیوه اجرا حرکت دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل ۱ – در حالی که راست ایستاده اید ، دمبلی را در دست چپ بگیرید و دست راست را پشت سر بگذارید . ۲ – بالاتنه را به سمت چپ خم کرده و دمبل را از پهلو تا ...

شیوه اجرا حرکت کرانچ پهلو با سیم کش ۱ – دستگیره D شکل دستگاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است ، بگیرید . ۲ – حرکت کرانچ پهلو با سیم کش را رو به پایین را انجام دهید . جهت حرکت آرنج ، زانوی مخالف است . ...

شیوه اجرا حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو   ۱ – روی پهلوی چپ دراز کشیده ، زانوها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند ، دست راست پشت سر قرار می گیرد . ۲ – با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست ، بالاتنه را به آرامی ...

شیوه اجرا حرکت دراز نشست همراه با چرخش تنه   ۱ – روی یک نیمکت شیب دار نشسته ، پاها را زیر بالشتک قلاب کنید ، تنه را به عقب متمایل کرده ، دست ها را پشت سر بگذارید . ۲ – همانگونه که حرکت دراز نشست را اجرا می ...

شیوه اجرا حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس   ۱ – روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید ، پاهایتان را از ناحیه زانو خم کنید . زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد . دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان ...

شیوه اجرا حرکت بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت ۱ – روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید . لبه نیمکت را از پشت بگیرید . پاها را با زانو هایی که کمی خمیده اند ، آویزان کنید . ۲ – در حالی که پاها به هم چسبیده اند ، ...

شیوه اجرا حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان   ۱ – از یک میله بارفیکس آویزان شوید و یا آرنج ها را در یک جفت تسمه شکم قلاب کنید ( این تسمه ها متصل به میله بوده و وزن بدن را تحمل می کنند ) ...

شیوه اجرا حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار   ۱ – روی یک نیمکت شیب دار به پشت بخوابید . پاها رو به پایین باشد . ۲ – پاها را از ناحیه مفصل لگن بالا آورده ، ران ها را به طرف سینه ...

شیوه اجرا حرکت کرانچ با دستگاه ۱ – روی صندلی دستگاه بنشینید ، دستگیره ها را گرفته و مچ پاها را در زیر بالشتکی که به همین منظور تعبیه شده ، بگذارید . ۲ – با خم کردن بالاتنه ، به طرف زانوان ، به پایین حرکت کنید . ۳ ...