دد لیفت یا لیفت مرده

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت دد لیفت یا لیفت مرده

۱ – هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند . دست ها صاف ، زانو و مفصل لگن خم ، به حالت اسکوات پایین بروید .
۲ – ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید ، صاف بایستید ، میله هالتر را به بالا تا سطح لگن بالا بکشید .
۳ – به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین باز گردانید .

 

عضلات درگیر در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده

 

عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها ، سرینی ، پشت ران .

 

عضلات کمکی : ذوزنقه ، پشتی بزرگ ، چهار سر ران ، ساعد .

نکات آناتومیکی در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده

 

فاصله دست ها در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

دست ها باید به اندازه عرض شانه باز و به صورت عمودی آویزان باشد و خارج ران ها قرار گیرند .

 

نوع گرفتن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

هالتر را به این نحوه در دست بگیرید که : یک دست زیر به صورتی که کف دست رو به جلو و برعکس دست دیگر از رو به صورتی که کف دست رو به عقب ( بدن ) باشد . این عمل از چرخش میله هالتر جلوگیری می کند .

 

 

طرز ایستادن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

پاها مستقیماٌ در راستای لگن قرار دارند . نوک انگشتان پا راست به طرف جلو است .

 

مسیر حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

میله هالتر باید مستقیماٌ به طرف بالا و پایین و نزدیک به بدن حرکت کند .

 

دامنه حرکتی دد لیفت یا لیفت مرده :

هالتر باید در حالی که بازوها و آرنج ها کاملاٌ صاف و سفت اند ، از روی زمین تا بالای ران ها بالا کشیده شود .

در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها عمل می کنند ، در حالی که عضلات سرینی و پشت ران سبب راست شدن مفصل ران می شوند . در سرتاسر مسیر حرکت ستون مهره ها را راست و مستقیم نگه دارید . نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند .

اشکال گوناگون تمرین لیفت مرده

 

دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :

اجرای لیفت مرده با پاهای صاف ( زانوی صاف ) تمرکز تمرین را از پایین کمر به عضلات باسن و پشت ران منتقل می کند .

 

دد لیفت یا لیفت مرده به سبک سومو یا سومو لیفت :

این نوع لیفت با پاهای باز ، عضلات ران را تحت فشار قرار می دهد .

 

سیم کش از بین پاها :

پشت به دستگاه ایستاده ، میله متصل به سیم را که از پایین به قرقره وصل است در دست بگیرید و حرکت لیفت را طوری اجرا کنید که سیم از بین دو پا عبور کند .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <