> رژیم لاغری سریع <

نیاز بدن به آهن

آهن برای تولید حامل های اکسیژن در خون ( هموگلوبین ) و در عضلات ( میوگلوبین ) ضروری است و در بسیاری از ترکیبات درگیر در عملکرد بافتی یافت می شود . جذب آهن محدود است زیرا مکانیزم موثری برای ترشح و دفع آهن وجود ندارد . میزان جذب آهن تا حد زیادی وابسته به میزان ذخایر آهن در بدن است ( فریتین و هموسیدرین ) . هر چقدر ذخایر آهن بدن کمتر باشد میزان جذب آهن بیشتر می شود . اگرچه میزان جذب آهن به ندرت از ۱۰ تا ۱۵ درصد آهن موجود در مواد غذایی فراتر می رود . این روش جذب که وابسته به میزان ذخایر آهن در بدن است سبب می شود که آهن خون در یک سطح مناسب باقی بماند و از تجمع مقادیر بیشتر آن جلوگیری شود . با این وجود افرادی که آهن بدنشان در حد مرزی است می توانند شواهدی از کم خونی  یا آنمی فقر آهن را بروز دهند .

آنمی فقر آهن

آنمی فقر آهن یا کم خونی فقر آهن با ظرفیت پایین حمل اکسیژن مشخص می شود ، که به شکل مشکلات استقامتی در ورزشکاران خود را نشان می دهد . کمبود آهن به شکل آنمی فقر آهن همچنین با نقص در عملکرد ایمنی ، کاهش تمرکز ، تحریک پذیری و ظرفیت یادگیری پایین همراه است . در آمریکا ، کودکانی که رشد سریعی دارند ، زنان در سنین قاعدگی ، گیاهخواران و زنان باردار در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن و دچار شدن به آنمی فقر آهن قرار دارند . دوره های خاصی از زندگی مانند بارداری ، حاملگی و دوره رشد نیاز بدن را به آهن افزایش می دهند زیرا بدن به خون بیشتری نیاز پیدا می کند و آهن یکی از اجزای اصلی سلول های خونی است .زنان در سنینی که قادر به بارداری هستند به دلیل قاعدگی و از دست دادن مقادیر زیادی خون و در واقع از دست دادن آهن در معرض خطر آنمی فقر آهن قرار می گیرند .

منابع غذایی آهن

آهن در دامنه وسیعی از مواد غذایی وجود دارد . گوشت قرمز ، تخم مرغ ، سبزیجات و غلات غنی شده با آهن یافت می شود . شیر و سایر لبنیات مقدار بسیار کمی آهن دارند و منابع ضعیفی محسوب می شوند . راحت ترین شکل جذبی آهن ، ” هم ” یا  ” آهنِ هم یا Heme ” است که در غذاهای حیوانی نظیر گوشت قرمز یافت می شود  . ” آهن های غیرِ هم ” سخت تر جذب می شوند و در میوه و سبزیجات و غلات وجود دارند . نکته جالب در مورد آهن های غیرِ هم این است که مصرف غذاهای حاوی ویتامین C جذب آهن غیرِ هم را افزایش می دهد . از طرف دیگر مصرف آنتی اسید ها ، و فسفات کلسیم و  مواد غذایی حاوی فیتیک اسید Phytic Acid جذب آهنِ هم را کاهش می دهد ( فیتیک اسید در غلات و سبوس یافت می شود ) . در مجموع گوشت قرمز بهترین منبع غذایی آهن محسوب می شود و به همین دلیل گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آنمی فقر آهن هستند . اگر چه گیاهخواران می توانند با مصرف سبزیجات ، غلات غنی شده با آهن ، و میوه های با آهن زیاد و استفاده از روش های پخت خاص آهن لازم را به بدن خود برسانند .

منابع آهن در گیاهخواران

نیاز روزانه یا DRI به آهن

نیاز روزانه بدن به آهن در مزدان جوان حدود ۸ میلی گرم است در حالیکه در زنان جوان به دلیل از دست دادن خون فراوان در قاعدگی حدود ۱۸ میلی گرم می باشد .نیاز روزانه به آهن در کودکان ۷ تا ۱۰ میلی گرم است .

مسمومیت با آهن

برخی افراد در معرض خطر مسمومیت با مقادیر بالای آهن به دلیل نقص در عملکرد محدود کردن جذب آهن هستند . به عنوان مثال کودکانی که مکمل های آهن بزرگسالان را مصرف می کنند . اگر چه نیاز کودکان به آهن بین ۷ تا ۱۰ میلی گرم در روز است و از این نظر تقریبا با بزرگسالان برابر است ولی مکمل های آهن گاه تا ۳ برابر این میزان به بدن فرد آهن خواهند رساند . مسمومیت با آهن اگر شدید باشد خطر مرگ را نیز به همراه خواهد داشت .

رابطه بین آهن و عملکرد ورزشی

ورزشکاران دلایل بسیاری دارند که نگران میزان آهن مصرفی خونشان باشند  زیرا ظرفیت حمل اکسیژن و عملکرد آنزیم های اکسیداتیو نقش حیاتی در عملکرد استقامتی ورزشکار دارند . کمبود یی آنمی فقرآهن یکی از شایع ترین نقص های تغذیه ای در جوامع است و  به نظر می رسد در ورزشکاران نیز به همین نسبت شیوع داشته باشد .

مصرف آهن

مصرف مواد غذایی در ورزشکاران ، خصوصا در ورزشکاران استقامتی ، عمدتا متمرکز بر کربوهیدرات ها و مصرف مقادیر کمتر پروتئین بوده و به همین دلیل می توانند انرژی کافی را به بدن خود برسانند ولی در مورد آهن این مساله کمی حساس تر بوده و کاملا مرزی یا Borderline خواهد بود . قطعا مهم ترین منبع تامین آهن ، گوشت قرمز است اگر چه اینک غلات غنی شده با آهن در دسترس همه قرار دارد تا میزان آنمی فقر آهن در جامعه کاهش یابد . همان طور که پیش از این گفته شد ، این خطر در افراد گیاهخوار بیشتر است .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <