پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

۱ – بخش بالایی کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار داده ، با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند .

۲ – دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد . در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید .

۳ – وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید . در هنگام اجرای این مرحله از حرکت ، بازدم کنید .

عضلات درگیر در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

عضلات اصلی : دندانه ای قدامی ، بین دنده ای ، پشتی بزرگ .

عضلات کمکی : سینه ای ، سه سر بازویی .

نکات آناتومیکی در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

نوع گرفتن در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

انتهای دمبل را به گونه ای بگیرید که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد . انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار گیرند که شکل یک الماس را بسازند .

وضعیت بدن در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

بالاتنه باید بی حرکت و به موازات سطح زمین باشد . قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ ثبات و تعادل ، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند .

دامنه حرکتی پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

دمبل در یک قوس حدود نود درجه حرکت می کند . به منظور کشش کامل قفسه سینه ، دمبل را پایین تر بیاورید .

مقاومت در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل :

به دلیل اینکه مفصل شانه در این تمرین مستعد آسیب دیدگی است ، از وزنه های سنگین استفاده نکنید .

این تمرین ربطی به عضلات مایل شکمی ندارد  و به دلیل اینکه عضله دندانه ای قدامی در اکثر تمرینات عضلات مایل شکمی درگیر است در این قسمت آورده ایم .

اشکال گوناگون تمرین پل اور با دمبل

پل اور با هالتر

این تمرین مشابه تمرین پل اور با دمبل است . با این تفاوت که به جای دمبل از هالتر استفاده می شود . همچنین پل اور با دستگاه شکل دیگری از این تمرین است .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <