آیا کربو هیدرات ها مشابه هستند ؟ پنجاه گرم شکر شما را بیشتر چاق میکند یا پنجاه گرم برنج ؟

> رژیم لاغری سریع <

آیا کربو هیدرات ها مشابه هستند ؟ آیا پنجاه  گرم شکر شما را چاق تر میکند یا پنجاه گرم برنج  ؟

آیا فرآورده های حاصل از آرد کامل همواره بهتر از فرآورده های تصفیه شده است ؟

 آیا شما باید مصرف میوه را در برنامه غذایی روزانه تان کم کنید تا دچار ورود بیش از

حد قند میوه یا فروکتوز به بدنتان نشوید ؟

همه کربو هیدرات ها یکسان نیستند و روش های بسیاری برای طبقه بندی آن ها به وجود

آمده است .

مثلا شکر را در نظر بگیرید که برای همه واضح است که مصرف آن سبب افزایش وزن

می شود و بسیاری از شما ها نیز می اندیشید که کالری شکر از کالری سایر

کربوهیدرات ها چاق کننده تر است . برخی از شما نیز به این باور دارید که همه

کربوهیدرات ها در بدن تبدیل به گلوکز می شوند و کالری همان کالری است .

غذاها در تاثیرشان برسوخت و ساز (متابولیسم ) بدن و در سرعت جذبشان  با هم

تفاوت دارند و این ها یکی از عللی هستند که به شما نشان می دهند که چرا

کربوهیدرات ها چاق کننده تر از پروتیین ها هستند .

کربوهیدرات ساده  یا پیچیده

یک راه طبقه بندی کربو هیدرات ها بر اساس پیچیده و یا ساده بودن آن هاست .

این طبقه بندی بر اساس ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها و در واقع بر مبنای سرعتی است

که قند شکسته شده و جذب می گردد .کربوهیدرات های ساده یک قندی و یا دو قندی هستند

حال آنکه پیچیده ها سه و یا تعداد بیشتری قند دارند . http://www.drhoba.ir

فروکتوز ( قند میوه ) و لاکتوز (قند شیر ) قندها ی ساده ای هستند که در زندگی روزمره

بسیار مصرف می شوند .

کربوهیدرات های پیچیده که گاها نشاسته نیز اطلاق می گردند در سبزیجات ، سیب زمینی ،

برنج و غلات وجود دارد .

بسیاری از تحقیقات تاثیر این دو دسته را بر کاهش و افزایش وزن با هم مقایسه نموده اند

ولی نتایج مختلفی به دست آورده اند. اگرچه توافق هایی هم در این زمینه وجود دارد که

یکی از آن ها شاخص گلایسمیک است

شاخص گلایسمیک ( Glycemic Index ) و یا GI چیست ؟

طبقه بندی کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده نتوانستند هدف طبقه بندی را به ذهن

خواننده برسانند .

حتی امروزه سازمان غذا و داروی آمریکا پیشنهاد می کند که این واژه ها با محتوای

کربوهیدرات غذا و شاخص گلایسمیک جایگزین گردند.

شاخص گلایسمیک یک مقیاس از صفر تا صد است که نشان می دهد به چه میزان

سطح قند خون پس از مصرف یک کربوهیدرات بالا می رود . کربوهیدرات هایی

با شاخص گلایسمیک بالا ، آن هایی هستند که پس از مصرف بلافاصله شکسته شده

و جذب می شوند و قند خون را به میزان زیاذی و به سرعت بالا خواهند برد .

غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین میزان قند خون را به آرامی بالا می برند و

زمان بیشتری طول می کشد تا به حداکثر اثر خود برسند .

 

در یک فرد با وزن مناسب و ایده آل شاید مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمیک بالا

و یا پایین ، تاثیر چندانی بر وضعیت سلامتی وی نداشته باشد ولی در یک فرد دیابتی

و یا چاق این داستان متفاوت است .

اگر شما یک فرد متناسب و فعال از نظر بدنی هستید و بیماری خاصی ندارید می توان

شما رو در گروه افراد سالم قرار داد و شاخص گلایسمیک تاثیر کمی بر وضعیت

سلامتی شما خواهد داشت .

به بیان ساده تر شاخصی است که برای تعیین میزان افزایش قند خون بعد از مصرف غذا

بکار میرود. هر چقدر میزان افزایش قند خون بعد از مصرف یک ماده غذایی بالاتر باشد

میزان شاخص گلیسمی آن بالاتر است. شاخص گلیسمی مواد گوناگون نسبت به گلوکز

سنجیده میشود که شاخص گلیسمی آن ۱۰۰ فرض شده است. شاخص گلیسمی بالای ۷۰ بالا

و زیر ۵۵ پایین محسوب شده و بین ایندو متوسط در نظر گرفته میشود.

مثال هایی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین(زیر۵۵) عبارتند از:

لوبیا و خانواده آن،عدس،سویا،بادام،گردو،بادام زمینی ،نخود،تخم آفتابگردان،تخم کدو،تخم کنجد،

اکثر غلات کامل نظیر جو،اکثر سبزیجات، اکثر میوه های شیرین ،فروکتوز

و تاگاتوز(نوعی قند شیرین موجود در لبنیات و میوه ها).

مثال هایی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط (بین۵۵ تا ۷۰) عبارتند از:

نانهای فراوری شده نظیر نان غنی شده با آهن، انواع نان مصرفی مردم ایران نظیر سنگگ،

بربری،لواش و …، نان چاودار، برنج باسماتی(نوعی برنج هندی)، سیب زمینی پخته شده

در آب با پوست،آب انگور، کشمش، بستنی، سوکروز(شکر) ، موز،آلو.

مثالهایی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا(بالای ۷۰) عبارتند از:

نان سفید(نانهایی که با گندم بدون سبوس تهیه میشوند)، اکثر برنجهای سفید(برنجهایی که

سبوس آنها گرفته شده است) ،گلوکز،مالتوز،مالتودکسترین،سیب زمینی سرخ شده،

کیک یزدی و نان شیرینی، غلات فراوری شده برای صبحانه(نظیر کورن فلک ها).

می توانید جدول فوق را مطالعه کنید تا بیشتر با این غذا ها و شاخص گلیسمیک

آشنا شوید :

اشکال شاخص گلیسمی آنست که تنها برای یک گرم از کربوهیدرات قابل جذب

موجود در مواد غذایی تعریف میشود و گویای میزان کلی کربوهیدرات مصرف شده

نیست که البته این مشکل با تعریف بار گلیسمیک حل شده ولی در این جا به بار گلیسمیک

نخواهیم پرداخت .

ارتباط بین شاخص گلیسمی و بار گلیسمی مواد غذایی از مدتها قبل با برخی سرطانها مورد

توجه بوده است . در تحقیقی که درسالهای ۱۹۹۴ تا ۱۹۹۷ در ۷ ایالت کشور کانادا

صورت پذیرفت و نتایج آن جدیدا منتشر شده است از تعداد زیادی بیماران سرطانی در

خصوص مواد غذایی مصرف شده در دو سال گذشته تحقیق بعمل آمد . بیماران مورد

تحقیق مبتلا به سرطان های معده، کولون، رکتوم، کبد، لوزالمعده، ریه ،پستان، تخمدان،

پروستات، بیضه،کلیه،مثانه، مغز و انواع سرطان خون بودند. نتایج بدست آمده نشان داد

که ارتباط مثبتی بین ابتلا به سرطان پروستات و میزان شاخص گلیسمی مواد مصرف شده

و همچنین سرطان کولون ،رکتوم و لوزالمعده و بار گلیسمی مواد غذایی مصرف شده

وجود دارد. لذا اینگونه میتوان نتیجه گیری کرد که مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی

و بارگلیسمی بالا ممکن است شانس ابتلا به برخی سرطانها را افزایش دهند. البته این مساله

همچنان نیازمند بررسی بیشتری است .

چه چیزی بر روی شاخص گلیسمیک غذا اثر می گذارد؟

چربی و فیبر شاخص گلیسمیک غذا را پایین می برند. به عنوان یک قانون کلی، هر چه غذا بیشتر

پخته و فرآوری شده باشد، شاخص گلیسمیک آن بالاتر است، اما این قانون همیشه صدق نمی کند.

در زیر مثال هایی از عوامل دیگری را می بینید که می توانند بر شاخص گلیسمیک یک غذا

اثر بگذارند.

 

● زمان رسیدن و جا افتادن  ماده غذایی – هر چه یک میوه یا سبزی رسیده تر باشد ،

شاخص گلیسمیک بالاتر است.

● فرآوری – آب میوه شاخص گلیسمیک بالاتری نسبت به یک میوه دارد: پوره سیب زمینی

شاخص گلیسمیک بالاتری نسبت به یک سیب زمینی پخته دارد.

● روش پختن: این که غذا در چه مدت پخت می شود.

 

در مجموع چنانچه قصد کاهش وزن را دارید ، مصرف غذاهای با شاخص گلیسمیک پایین

احتمالا به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری سیر بمانید و دیر تر گرسنگی به سراغتان

بیاید و چنانچه قصد افزایش وزن دارید مصرف غذاهای با شاخص گلیسمیک بالا به شما

کمک خواهد کرد که شاتهای بیشتری به غذا  و در نهایت وزن بیشتری داشته باشید .

 

و اما دو توصیه

×  در هنگام کاهش وزن توجه بیشتری به میزان کل کربوهیدرات ورودی به بدن

داشته باشید و سپس به شاخص گلایسمیک توجه کنید .

 

× شاخص گلایسمیک بیشتر در افراد ناسالم شامل افراد چاق و دیابتی به بهبود

وضعیت بدنی شان کمک می کند و در افراد سالم کمک اندکی به سالم تر شدن

خواهد کرد اگرچه توصیه می کنیم که رعایت کنند.

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <