جلو ران با دستگاه

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت جلو ران با دستگاه

۱ – روی دستگاه نشسته ، مچ پا را زیر بالشتک لوله ای شکل بگذارید .

۲ – پاها را تا جایی که زانو راست شود ، بالا بیاورید .

۳ – پاها را به وضعیت شروع برگردانید ، تا زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .

عضلات درگیر در حرکت جلو ران با دستگاه

عضلات اصلی : چهار سر ران .

عضلات کمکی : ساقی قدامی .

نکات آناتومیکی در حرکت جلو ران با دستگاه

وضعیت پا در حرکت جلو ران با دستگاه :

اگر نوک انگشتان پا مستقیماً به طرف بالا باشد ( تصویر a) همه بخش های عضله چهار سر ران به طور یکسان تمرین داده می شود . وقتی که نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد (تصویر b) ، یعنی درشت نی به داخل چرخیده باشد ، هدف اصلی تمرین بخش داخلی چهار سر ران ، عضله پهن داخلی یا اشکی خواهد بود .در صورتی که نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد ( تصویر c ) ، یعنی درشت نی به خارج چرخیده باشد ، بخش خارجی عضله چهار سر ران ، عضله پهن خارجی بیشتر تقویت می شود .

فاصله پاها در حرکت جلو ران با دستگاه :

در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد . اما ، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می گیرد ، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می گردد .

وضعیت بدن در حرکت جلو ران با دستگاه :

پشتی صندلی دستگاه باید به گونه ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران به طور کامل روی صندلی باشد .

بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد ، تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود .

دامنه حرکتی جلو ران با دستگاه :

قوس حرکت باید تقریباً نود درجه باشد . وقتی که زانو در بالا راست می شود ، عضله چهار سر ران به شدت منقبض می شود و اینکه روی کشکک زانو ( کاسه زانو ) فشار بیش از حد وارد نشود نباید زانو بیش از نود درجه خم شود .

مقاومت در حرکت جلو ران با دستگاه :

مقاومت در طول حرکت نسبتاً یکنواخت است ، اما در بسیاری از دستگاه های نوین همچنان که وزنه بالا آورده می شود ، مقاومت نیز به تدریج افزاش می یابد . به دلیل اینکه در شروع حرکت مقاومت کم است ، حداقل فشار هنگامی که زانو خم است ، روی کاسه زانو وارد می شود .

اشکال گوناگون تمرین جلو ران با دستگاه

جلو ران دستگاه با یک پا :

اجرای این حرکت ، تمرکز تمرین را افزایش می دهد . جلو ران دستگاه با یک پا خصوصاً برای بهبود عدم تقارن ران ها و یا کمک به توانبخشی ، وقتی یک پا آسیب دیده است ، مفید می باشد .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <