فیله کمر

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت فیله کمر

۱ – به سینه دراز بکشید به نحوی که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد و مچ پا زیر تکیه گاه محکم شود .
۲ – بالا تنه را از ناحیه کمر حدود نود درجه خم کنید و به حالت آویزان درآیید .
۳ – بالا تنه را به بالا بلند کنید تا به موازات سطح زمین قرار گیرد .

عضلات درگیر در حرکت فیله کمر

عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها .

عضلات کمکی : پشتی بزرگ ، سرینی (باسن) ، پشت ران .

نکات آناتومیکی در حرکت فیله کمر

وضعیت دست ها در حرکت فیله کمر :

دست ها می تواند پشت کمر قلاب شوند و یا روی سینه جمع شوند .

مقاومت در حرکت فیله کمر :

برای افزایش مقاومت می توان یک صفحه وزنه را روی سینه نگه داشت .

مسیر حرکت فیله کمر :

می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار اجرا کنید (بخش اشکال گوناگون تمرین را ببیند) .

دامنه حرکتی فیله کمر :

بالا تنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند . از بالا بردن بیش از حد بالاتنه اجتناب کنید .

عضلات راست کننده کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها به کار گرفته می شوند ، در حالیکه عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی این حرکت می شوند .

اشکال گوناگون تمرین فیله کمر

فیله کمر روی نیمکت شیب دار

اجرای حرکت روی نیمکت شیب دار بدین گونه است که ناحیه لگن در بالا و مچ پا در پایین نزدیک به زمین تکیه داده می شود و تمرین آسان تر می شود . اما اشکال این است که به دلیل شیب دار بودن نیمکت تمرکز حرکت از عضلات کمر به باسن و عضلات پشت ران منتقل می شود .

فیله کمر با دستگاه

می توانید این تمرین را در حالی که روی دستگاه نشسته اید انجام دهید . دستگاه مقاومت متغییری ایجاد می کند . برای اجتناب از آسیب دیدگی بالاتنه را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <