پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

۱ – در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید ، دمبل ها را با دست هایی که کف آنها رو به هم است ، مستقیماٌ بالای سینه نگه دارید .
۲ – آرنج ها را کمی خم کرده ، دمبل ها را به طرف خارج بدن پایین بیاورید تا در سطح سینه قرار گیرند .
۳ – دمبل ها را بالا برده کنار هم قرار دهید .

عضلات درگیر در حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ .

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی .

نکات آناتومیکی حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

مسیر حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل:

زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده ی مسیر حرکت است . هر چه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله سینه ای منتقل می شود .

بهترین عملکرد بخش بالایی عضله سینه ای زمانی خواهد بود که شیب نیمکت تقریباٌ سی تا ۴۵درجه نسبت به سطح زمین باشد .

نحوه گرفتن در حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل :

جهت دمبل بر وضعیت دست ها تأثیر گذار است . تمرین پرواز با دمبل زمانی که به حالت طبیعی ( کف دست ها رو به هم ) گرفته شود کارایی بهتری دارد . اما گرفتن دست ها با چرخش داخلی دست ( کف دست ها به جلو ) می تواند به عنوان یک تمرین متفاوت قلمداد شود .

دامنه حرکتی پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل :

با پایین آوردن دمبل ها ، عضلات سینه ای تحت کشش بیشتری قرار می گیرند . کشش بیش از حد می تواند موجب آسیب عضله و مفصل شانه شود . بنابراین جهت ایمنی بیشتر ، مرحله آخر پایین آوردن زمانی است که دمبل ها به سطح سینه رسیده اند .

اشکال گوناگون تمرین پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار|صلیب بالا سینه|قفسه بالاسینه دمبل

تمرین پرواز با دستگاه :

برای انجام تمرین پرواز با دستگاه باید به گونه ای بنشینید که دستگیره ها در سطح چشم قرار گیرند ، بدین ترتیب بخش بالایی عضله سینه ای تقویت می شود.

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <