صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / جلو ران با دستگاه
جلو ران با دستگاه
جلو ران با دستگاه

جلو ران با دستگاه

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت جلو ران با دستگاه

 

۱ – روی دستگاه نشسته ، مچ پا را زیر بالشتک لوله ای شکل بگذارید .

۲ – پاها را تا جایی که زانو راست شود ، بالا بیاورید .

۳ – پاها را به وضعیت شروع برگردانید ، تا زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .

 

جلو ران با دستگاه
جلو ران با دستگاه

عضلات درگیر در حرکت جلو ران با دستگاه

 

عضلات اصلی : چهار سر ران .

> برنامه بدنسازی <

 

عضلات کمکی : ساقی قدامی .

 

نکات آناتومیکی در حرکت جلو ران با دستگاه

 

وضعیت پا در حرکت جلو ران با دستگاه :

اگر نوک انگشتان پا مستقیماً به طرف بالا باشد ( تصویر a) همه بخش های عضله چهار سر ران به طور یکسان تمرین داده می شود . وقتی که نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد (تصویر b) ، یعنی درشت نی به داخل چرخیده باشد ، هدف اصلی تمرین بخش داخلی چهار سر ران ، عضله پهن داخلی یا اشکی خواهد بود .در صورتی که نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد ( تصویر c ) ، یعنی درشت نی به خارج چرخیده باشد ، بخش خارجی عضله چهار سر ران ، عضله پهن خارجی بیشتر تقویت می شود .

 

وضعیت پا در حرکت جلو ران با دستگاه
وضعیت پا در حرکت جلو ران با دستگاه

 

فاصله پاها در حرکت جلو ران با دستگاه :

در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد . اما ، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می گیرد ، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می گردد .

 

وضعیت بدن در حرکت جلو ران با دستگاه :

پشتی صندلی دستگاه باید به گونه ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران به طور کامل روی صندلی باشد .

بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد ، تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود .

 

دامنه حرکتی جلو ران با دستگاه :

قوس حرکت باید تقریباً نود درجه باشد . وقتی که زانو در بالا راست می شود ، عضله چهار سر ران به شدت منقبض می شود و اینکه روی کشکک زانو ( کاسه زانو ) فشار بیش از حد وارد نشود نباید زانو بیش از نود درجه خم شود .

 

مقاومت در حرکت جلو ران با دستگاه :

مقاومت در طول حرکت نسبتاً یکنواخت است ، اما در بسیاری از دستگاه های نوین همچنان که وزنه بالا آورده می شود ، مقاومت نیز به تدریج افزاش می یابد . به دلیل اینکه در شروع حرکت مقاومت کم است ، حداقل فشار هنگامی که زانو خم است ، روی کاسه زانو وارد می شود .

 

اشکال گوناگون تمرین جلو ران با دستگاه

 

جلو ران دستگاه با یک پا :

اجرای این حرکت ، تمرکز تمرین را افزایش می دهد . جلو ران دستگاه با یک پا خصوصاً برای بهبود عدم تقارن ران ها و یا کمک به توانبخشی ، وقتی یک پا آسیب دیده است ، مفید می باشد .

 

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

نظر(دیدگاه)

  1. سلام من بدنسازی کار میکنم میخوام بدونم برای پای پرانتزی چه حرکانی میشه با جلو ران با دستگاه انجام داد؟ تشکر فراوان.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 + 2 =