> رژیم لاغری سریع <
شیوه اجرا حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش
۱ – روی یک نیمکت صاف دراز بکشید ، هالتر را بالای سینه نگه دارید ، دست ها از رو ، نزدیک به هم با فاصله تقریبی شش اینچ ( پانزده سانتی متر ) قرار بگیرند .
۲ – آرنج ها را خم کنید ، میله هالتر را پایین آورید تا اینکه با پیشانی تماس پیدا کند .
۳ – میله را با فشار به بالا حرکت دهید تا آرنج ها قفل شوند .
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش
> برنامه بدنسازی <
عضلات اصلی : سه سر بازویی .
عضلات کمکی : سینه ، دلتوئید ، ساعد .
نکات آناتومیکی در حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش
فاصله دست ها در حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش :
گرفتن میله با دستان باز ، روی بخش داخلی ( سر دراز ) عضله سه سر بازویی و گرفتن میله با دستان جمع روی بخش خارجی ( سر جانبی ) این عضله فشار وارد می کند . دقت کنید آرنج ها به هم نزدیک باشند و متمایل به خارج بدن نشوند .
نوع گرفتن در حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش :
اگر با میله صاف تمرین می کنید ، می توانید میله را از رو ( چرخش داخلی ) یا از زیر (چرخش خارجی ) بگیرید . ولی اگر از میله EZ یا دمبل استفاده می کنید باید میله یا دمبل ها را به حالت طبیعی بگیرید .
گرفتن میله از رو بخش داخلی ( سر دراز ) عضله سه سر بازویی ، گرفتن میله از زیر بخش خارجی ( سر جانبی ) و گرفتن میله به حالت طبیعی ، هر سه سر این عضله را هدف تمرین قرار می دهد .
مسیر حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش :
در وضعیت عمودی بازوها کشش روی بخش داخلی ( سر دراز ) عضله سه سر بازویی بیشتر خواهد بود . بنابراین هدف این بخش تمرین تقویت سر دراز این عضله است .
پایین آوردن میله به نحوی که از سطح پیشانی به طرف نیمکت پایین تر آورده شود ، کشش بیشتری در سر دراز عضله سه سر بازویی ایجاد می کند ، این حالت ، انقباض مطلوب تری در طی حرکت ایجاد می کند .
وضعیت بدن در حرکت پشت بازو با هالتر به حالت درازکش :
نوک آرنج ها به طرف بالا و بازوها عمود بر زمین باشد . میله را به طرف صورت یا چانه پایین نیاوریید چون موجب پایین آمدن آرنج شده و به عضلات دلتوئید و سینه اجازه می دهد تا در حرکت بیش از حد لزوم درگیر شوند .
دامنه حرکتی پشت بازو با هالتر به حالت درازکش :
برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی به کار گرفته شود ، حرکت باید در مفصل آرنج صورت یرد و شانه حرکتی نداشته باشد .
اشکال گوناگون تمرین پشت بازو با هالتر به حالت درازکش
پشت بازو درازکش با دمبل :
در هر دست یک دمبل بگیرید و تمرین فوق را اجرا کنید . به خاطر داشته باشید که انگشت شست باید به طرف صورت ( گرفتن به حالت طبیعی ) باشد .
پشت بازو دست بر عکس :
می توانید تمرین را با دست برعکس انجام دهید و میله را به گونه ای بگیرید که دست چرخش خارجی داشته باشد . در این حالت هدف تمرین بخش خارجی ( سر جانبی ) عضله سه سر بازویی خواهد بود .