اعلانها
صفحه نخست / تغذیه / میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن
میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن
میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن

میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن

> رژیم لاغری سریع <

 

میزان نیاز بدن به کربوهیدرات :

 

میزان نیاز یک آدم بالغ متوسط به کربوهیدرات ، روزانه ۱۳۰ گرم معادل ۵۲۰ کیلوکالری است . این میزان حداقل گلوکوز لازم برای آن است که مغز بتواند عملکرد درستی داشته باشد . درصد مطلوب کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل میزان کالری دریافتی است . به یاد داشته باشید از این میزان کربوهیدرات ، نهایتا ۲۵ درصد آن می تواند از قندها ( مونوساکاریدها و دی ساکارید ها ) باشد .

 

میزان مناسب فیبر روزانه دریافتی :

 

میزان مصرف فیبر (پلی ساکاریدهای غیرقابل هضم و یا کم هضم ) در رژیم غذایی روزانه در مردان بالغ باید حدود ۳۸ گرم در روز باشد و در زنان بالغ حدود ۲۵ گرم در روز . مصرف میزان مناسب فیبر در روز سطح قند خون را در محدود نرمال حفظ می کند ،ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و نیز یبوست را بهبود می بخشد . توصیه شده است که تنها نیاز حیاتی بدن به کربوهیدرات برای ویتامین سی ( یک ماده ۶ کربنه مشابه گلوکوز ) است که بیشتر جانداران می توانند با یک آنزیم ، گلوکوز را به ویتامین C تبدیل کنند . همچنین شواهد بسیاری وجود دارد که اجداد ما انسان ها کربوهیدرات اندکی می خوردند ولی زنده می ماندند . ولی زمانی که ورزشکاران را در ذهن خود مجسم می کنیم و می فهمیم که چگونه ذخایر اندکی کربوهیدرات بدن ،برای ورزشکاران محدودیت ایجاد می کند و موقعیت ورزشی شان را به خطر می اندازد متوجه می شویم که بقای انسان و عملکرد ورزشی دو مقوله مجزا هستند  .

 

> برنامه بدنسازی <

عوامل موثر بر کربوهیدرات مورد نیاز بدن :

 

ورزشکاران به کربوهیدرات محتاج اند . میزان نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به عوامل متعددی بستگی دارد . ورزشکاران باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند تا :

۱ – انرژی برای برآورده کردن بیشتر نیاز های کالریک خود داشته باشند .

۲ – ذخایر گلیکوژن را بهینه کنند .

۳ – پس از فعالیت ورزشی به عضلات اجازه بازتوانی و ریکاوری دهند

۴ -یک منبع خوب انرژی در حین تمرین و مسابقه داشته باشند

۵ – یک منبع سریع و آسان انرژی بین وعده های غذایی داشته باشند تا سطح گلوکوز خون کنترل شود .

 

در افراد عادی نیاز روزانه به کربوهیدرات حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد کالری روزانه شان است اگرچه این عدد در ورزشکاران بین ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی روزانه شان باید باشد . راه بهتر محاسبه مقدار کربوهیدرات مطلوب بدن ، محاسبه آن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است . در افرادی که ورزش استقامتی می کنند معمولا روزانه حدود ۷ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان خواهد بود . مطالعات گسترده نشان می دهد یک ورزشکار حرفه ای باید روزانه بین ۵ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بد خود مصرف کند و این بدان معنی است که یک ورزشکار ۷۰ کیلویی باید بین ۱۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوکالری در روز تنها کربوهیدرات مصرف کند و با توجه به این که این میزان کالری حدود ۶۰ درصد کالری روزانه وی است این ورزشکار باید  روزانه ۲۳۰۰ تا ۴۷۰۰ کیلوکالری انرژی در روز مصرف کند . بر این اساس یک فوتبالیست (فوتبال آمریکایی) ۱۳۶ کیلویی باید روزانه ۲۷۰۰ تا ۵۴۰۰ کیلوکالری کربوهیدرات مصرف نماید که البته هضم آن بسیار دشوار است . زیرا کربوهیدرات ها نسبتا چگالی انرژی کمی دارند . (۴ کیلوکالری به ازای هر گرم کربوهیدرات)

 

میزان نیاز بدن ورزشکار به کربوهیدرات
میزان نیاز بدن ورزشکار به کربوهیدرات

 

 

به طور کلی حجم کربوهیدرات مصرفی به شدت و طول مدت تمرین ورزشکار بستگی دارد . و هر چه شدت تمرین بیشتر و زمان تمرین طولانی تر باشد این نیاز بیشتر خواهد شد .

بیشتر نیاز بدن به کربوهیدرات از طریق غلات ، بنشن ( نخود و لوبیا ) ،سبزیجات و میوه تامین می گردد . در گوشت میزان کربوهیدرات ناچیز است و در شیر و پنیر نیز میزان کربوهیدرات کم است اگرچه به برخی لبنیات (نظیر بستنی و ماست ) شکر اضافه می کنند تا راحت تر فروخته شوند .

 

شاخص گلیسمیک (ایندکس گلیسمیک ) :

 

شاخص گلیسمیک معیار مناسبی است برای اینکه بفهمیم کربوهیدرات های مصرف شده با چه سرعتی تبدیل به قند خون می شوند . همه مواد با شاخص گلیسمیک گلوکوز مقایسه می شوند که برابر با ۱۰۰ در نظر گرفته می شود  . مثلا هویج شاخص گلیسمیک بالایی دارد ( تقریبا ۸۵ ) اگرچه محتوای گلوکوز کمی دارد و میزان گلوکوزی که می تواند وارد خون کند بسیار کم است . همچنین ذرت بو داده ( کورن فلکس ) شاخص گلیسمیک بالایی ( حدود ۸۴ ) دارد . کربوهیدرات موجود در ذرت بوداده عمدتا از دی ساکاریدی به نام مالتوز تشکیل شده است (مالتوز از دو مولکول گلوکوز تشکیل شده است ) . حال آنکه قند سفره از سوکروز ( یک مولکول گلوکوز و یک مولکول فروکتوز ) تشکیل شده است . فروکتوز باید توسط کبد به گلوکوز تبدیل گردد و این تبدیل اضافی سرعت جذب توسط خون را کاهش می دهد .

شاخص گلیسمیک (ایندکس گلیسمیک )
شاخص گلیسمیک (ایندکس گلیسمیک )

 

اهمیت شاخص گلیسمیک یا سرعت جذب گلوکوز توسط خون

 

از آن جایی که سرعت جذب گلوکوز در خون و حجم آن بر روی میزان ترشح انسولین تاثیر گذار است  بهتر است افراد (از جمله ورزشکاران ) از غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین و یا متوسط استفاده نمایند  اگرچه زمان هایی وجود دارند نظیر حین و بلافاصله بعد از تمرین که بهتر است مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بالا مصرف شود . به طور کلی کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمیک پایینی دارند معمولا فیبر بیشتری دارند و منبع انرژی بهتری برای ورزشکاران هستند . اگرچه مصرف فیبر هم به نوبه خود مشکلاتی نظیر نفخ و اتساع شکمی می دهند و می تواند در حین مسابقه ورزشکار را آزرده سازد .

فیبر غذایی
فیبر غذایی

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

نیاز بدن به سلنیوم

نیاز بدن به سلنیوم

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + 3 =