پرس سینه با دمبل

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت پرس سینه با دمبل

۱ – برای شروع حرکت ، در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید دمبل ها را در سطح سینه قرار دهید . در این حالت کف دست ها رو به جلو باشد .
۲ – دمبل ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها تقریباٌ صاف شوند .
۳ – دمبل ها را تا قسمت میانی سینه پایین آورید .

عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دمبل

عضلات اصلی : سینه ای بزرگ .

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .

نکات آناتومیکی در حرکت پرس سینه با دمبل

نوع گرفتن در حرکت پرس سینه با دمبل :

جهت حرکت دمبل ها بر وضعیت دست ها موثر است . اگر دمبل ها با چرخش داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) گرفته شوند ، در هنگام پایین آوردن دمبل ها به وضعیت شروع ، کشش بیشتری به وجود می آید . گرفتن دمبل ها با کف دست های رو به هم ( گرفتن طبیعی ) انقباض بهتری را در مرحله بالا بردن و صاف شدن    آرنج ها ایجاد می کند .

مسیر حرکت در پرس سینه با دمبل :

به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید ، دمبل ها را باید به صورت عمودی از بخش میانی سینه ( ناحیه نوک پستان ) بالا و پایین ببرید . برای اینکه فشار روی سینه به حداکثر برسد ، هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به طرف خارج بدن ببرید و در مرحله صاف شدن آرنج دمبل ها را به هم بچسبانید .

دامنه حرکتی در پرس سینه با دمبل :

در پایان حرکت پرس برای حفظ تنش عضله سینه ای و کاهش درگیری سه سر بازویی آرنج ها را کاملاٌ قفل نکنید .

در هنگام پایین آوردن دمبل ها میزان کشش عضله سینه ای افزایش می یابد ، اگر دمبل ها فاصله زیادی از هم داشته باشند ممکن است سبب آسیب مفصل شانه شوند . پس برای ایمنی بیشتر باید پایین آوردن     دمبل ها تا سطح سینه انجام گیرد نه بیشتر .

اشکال گوناگون تمرین پرس سینه با دمبل

پرس با دمبل با تغییر جهت دست ها :

در حالت شروع دمبل ها را به حالت چرخش داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) بگیرید ، همچنان که حرکت پرس را انجام می دهید دست ها را به گونه ای بچرخانید تا در مرحله قفل شدن کف آنها رو به روی هم ( گرفتن به حالت طبیعی ) قرار گیرد .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <