دراز نشست

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت دراز نشست

۱ – روی یک نیمکت شیب دار ، پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید . بالا تنه باید صاف باشد .

۲ – بالا تنه را به عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریباً به موازات سطح زمین برسد .

۳ – با خم شدن از ناحیه کمر به حالت شروع بازگردید .

 

عضلات درگیر در حرکت دراز نشست

 

عضلات اصلی : راست شکمی .

 

عضلات کمکی : چهار سر ران ، خم کننده های مفصل ران .

 

نکات آناتومیکی در حرکت دراز نشست

 

وضعیت دست ها در حرکت دراز نشست :

می توانید دست ها را در پشت کمر ، جلوی سینه و یا در پشت سر قلاب کنید .

همچنین تغییر وضعیت دست ها از پایین کمر به طرف سینه و یا پشت سر ، مقاومت نسبی را افزایش می دهد ( هر چه دست ها بالا تر باشند ، مقاومت بیشتر می شود ) .

 

وضعیت پاها در حرکت دراز نشست :

پاها را زیر بالشتک لوله ای شکل یا تکیه گاهی همانند آن ، محکم کنید .

 

وضعیت بدن در حرکت دراز نشست :

برای کاهش فشار در ناحیه کمر ، زانوهایتان را خم کنید .

 

دامنه حرکتی دراز نشست :

در حالت نشسته بالا تنه باید صاف و کشیده باشد و و عضلات شکم تقریباً ران ها را لمس کنند . بالاتنه را به طرف عقب پایین آورده ( حدود سه چهارم ) تا تقریباً به موازات سطح زمین قرار گیرد .

توجه داشته باشید بالاتنه را زیاد به پایین و عقب نبرید ، چون زمانی که تنش روی عضلات شکم کاهش یافت ، روی کمر فشار وارد می کند .

 

مسیر حرکت دراز نشست :

افزایش شیب نیمکت ، تمرین را مشکل تر خواهد کرد .

 

مقاومت در حرکت دراز نشست :

با افزایش شیب نیمکت یا قرار دادن یک وزنه روی سینه ، مقاومت افزایش می یابد .

 

اشکال گوناگون تمرین دراز نشست

دراز نشست روی زمین

می توانید دراز نشست را در حالی که روی زمین با زانوهای خم نشسته اید و کف پاها محکم روی زمین قرار گرفته اند ، انجام دهید .

 

 

دراز نشست همراه با چرخش تنه

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <