صفحه نخست / آموزش حرکات بدنسازی / اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر
اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر
اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر

اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر

> رژیم لاغری سریع <

شیوه اجرا حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر

۱ – در حالیکه یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .

۲ – به آرامی با خم کرن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند .

۳ – ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع ( حالت ایستاده ) بازگردید .

اسکوات با هالتر
اسکوات با هالتر

عضلات درگیر در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر

عضلات اصلی : چهار سر ران ، سرینی .

عضلات کمکی : همسترینگ ، نزدیک کننده ها ، راست کننده های ستون مهره ها ، شکمی .

نکات آناتومیکی در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر

فاصله پاها در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

ایستادن به حالت پا جمع ( تصویر a ) تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران ( عضله پهن خارجی ) و دورکننده ها ( کشنده پهن نیام ) منتقل می کند . اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد ( تصویر b ) ، هدف تمرین کل عضلات ران خواهد بود و زمانی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند ( تصویر c ) ، تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت .

وضعیت پاها در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

نوک پنجه های پا باید در امتداد و جهت ران و زانو باشد : رو به جلو یا کمی متمایل به خارج بدن .

وضعیت پاها در حالت ایستاده
وضعیت پاها در حالت ایستاده

وضعیت استقرار در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

قرار دادن یک قالب تخته ای به ارتفاع یک اینچ ( ۲/۵ سانتی متر ) زیر پاشنه پاها ، وزنه را به جلو متمایل کرده و فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کند در حالیکه از درگیری عضلات سرینی می کاهد . این وضعیت برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی هم ندارند ، مفید است .

اگر میله هالتر پایین تر از عضلات ذوزنقه ای و شانه ای قرار گیرد ، موجب بهبود تعادل شده ، در عین حال تمرکز و فشار تمرین روی عضلات سرینی بیشتر می شود . این حالت تکنیکی است که وزنه برداران قدرتی ( پاورلیفترها ) برای بلند کردن وزنه ها ی سنگین تر مورد استفاده قرار می دهند .

وضعیت بدن در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

ستون مهره ها راست و کشیده و سر در تمام حالات بالا نگه داشته شود . دست ها باید به اندازه مساوی از مرکز میله هالتر فاصله داشته باشند . در سراسر اجرای حرکت هالتر را محکم نگه داشته ، در هنگام پایین آمدن دم عمیق و در حالت بالا آمدن بازدم بکشید . بالاتنه را به جلو خم نکنید چون این عمل می تواند موجب آسیب دیدگی کمر شود .

دامنه حرکتی اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

در طول حرکت وقتی پایین می روید ، زمانی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند ، حرکت را متوقف کنید . چمباتمه زدن و نشستن بیش از حالت موازی ، خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می دهد .

اشکال گوناگون تمرین اسکوات با هالتر

اسکوات از جلو یا اسکات از جلو :

اجرای حرکت اسکوات از جلو بدین صورت است که میله هالتر در جلوی شانه نگه داشته می شود . این حالت سبب افزایش فشار تمرین روی عضلات چهار سر ران و کاهش درگیری عضلات سرینی می گردد . در حرکت اسکوات از جلو به دلیل طرز ایستادن و مشکل تر بودن حرکت نسبت به اسکوات معمولی ، از وزنه های سبک تر استفاده می شود .

اسکوات از جلو
اسکوات از جلو

اسکوات با دستگاه یا اسکوات با دستگاه :

اجرای این تمرین با استفاده از دستگاه ، مانند دستگاه اسمیت ، به افزایش تعادل و ایمنی کمک می کند .

> لاغری شکم با مزوتراپی لاغری <

درباره دکتر حسین باقری

حسین باقری ، پزشک هستم و ورزشکار ، پزشک ورزشی ، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ، عضو رسمی انجمن پزشکان ورزشی ، پزشک رسمی فدراسیون فوتبال ، علاقمند به تکنولوژی ، مشاور چندین باشگاه بدنسازی در تهران

بررسی

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

> رژیم لاغری سریع برنامه بدنسازی لاغری شکم با مزوتراپی لاغری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

32 + = 37